執(zhí)行睡覺(jué)時(shí)間制度，就在您準(zhǔn)備睡覺(jué)前把貓放在貓窩里，關(guān)掉電燈，而且把通往放貓窩房間的門(mén)關(guān)上。別忘記把貓便盆和貓水碗放在貓能夠到的地方。一開(kāi)始，小貓很可能不喜歡這種強(qiáng)制性的分離，但是，1至2周以后，小貓就會(huì)每天晚上靜靜地入睡。 睡覺(jué)狀

本文我們將從以下幾個(gè)部分來(lái)詳細(xì)介紹如何調(diào)整作息時(shí)間：設(shè)定作息時(shí)間、改變習(xí)慣以提升睡眠質(zhì)量、保持你的作息時(shí)間

如果你的作息時(shí)間不規(guī)律，或者時(shí)間不隨你所愿，那么你可以采取多種方式來(lái)改變這一情況。通常情況下，養(yǎng)成良好睡前習(xí)慣，改正白天里的一些不良習(xí)慣，了解自己的睡眠需求都有助于改變作息時(shí)間。稍作計(jì)劃，你就可以輕松入眠，休息適當(dāng)，精力充沛。第一部分：設(shè)定作息時(shí)間

1 了解自己的睡眠需求。如果你失眠或者精神不振，先問(wèn)自己以下幾個(gè)問(wèn)題：我一般睡多長(zhǎng)時(shí)間？我一般幾點(diǎn)上床休息？為什么我覺(jué)得自己的作息時(shí)間需要改變？什么樣的作息時(shí)間適合我？回答這些問(wèn)題能幫你改善自己的作息時(shí)間表。 2.一旦你定下作息時(shí)間

第1步：了解自己的睡眠需求。

改變貓的作息時(shí)間的方法是讓其多玩少睡。 想讓貓晚上睡踏實(shí)，最重要的一點(diǎn)就是提前把它們的精力打發(fā)掉。在主人臨睡前，陪貓玩一會(huì)兒會(huì)有很好的效果。最好用會(huì)動(dòng)的小玩具，讓貓過(guò)一把捕獵的癮。 如果玩的時(shí)候，貓能身體伏低，雙目圓睜，瞳孔大張

如果你失眠或者精神不振，先問(wèn)自己以下幾個(gè)問(wèn)題：我一般睡多長(zhǎng)時(shí)間？我一般幾點(diǎn)上床休息？為什么我覺(jué)得自己的作息時(shí)間需要改變？什么樣的作息時(shí)間適合我？回答這些問(wèn)題能幫你改善自己的作息時(shí)間表。

長(zhǎng)期熬夜對(duì)身體是特別不好的，白天再補(bǔ)覺(jué)也無(wú)濟(jì)于事。和領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)一下輪著上吧。要不身體就垮掉了。的本錢(qián)就沒(méi)了。 日出而作，日落而息。”這是長(zhǎng)期以來(lái)人類(lèi)適應(yīng)環(huán)境的結(jié)果。熬夜會(huì)損害身體健康。因?yàn)?，人體腎上腺皮質(zhì)激素和生長(zhǎng)激素都是在夜間

第2步：一旦你定下作息時(shí)間表，就要堅(jiān)持下去。

很多人節(jié)假日熬夜是常態(tài)，再加上路途奔波，生物鐘完全被打亂。所以，節(jié)后要及時(shí)調(diào)整作息，晚上最好提前2小時(shí)躺在床上，不在床上玩手機(jī)，定好鬧鐘，早睡早起。 什么，睡不著？睡前一個(gè)熱水澡、一杯熱牛奶都是極好的。另外，用熱水泡泡腳，睡前聽(tīng)

每晚都準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)。雖然有時(shí)計(jì)劃可能因?yàn)榭陀^原因而被打亂，但休息時(shí)間不要太晚，哪怕是周末也要堅(jiān)持定好的作息時(shí)間。越是堅(jiān)持作息時(shí)間，就越能調(diào)整好作息習(xí)慣。

以前我也是這樣子的 對(duì)自己不要太松垮了 盡量晚上10點(diǎn)之前躺在床上 習(xí)慣了，就不會(huì)那么晚睡了 慢慢改過(guò)來(lái)了 。。。

堅(jiān)持作息時(shí)間也包括準(zhǔn)時(shí)起床。盡管多睡一會(huì)兒是一件很人的事情，小憩并不會(huì)改進(jìn)你的睡眠質(zhì)量，只會(huì)影響你的作息時(shí)間。

那你就在10點(diǎn)以后不要做激動(dòng)興奮的事，你在十點(diǎn)以后就可以看看一些你平時(shí)不喜歡看的書(shū)，你可以躺在床上欣賞一些優(yōu)雅平靜的音樂(lè)，27天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，堅(jiān)持早睡早起有益健康，有益保護(hù)皮膚。女孩子最好不要熬夜，對(duì)皮膚很不好。 尤其是晚上要“美容

第3步：循序漸進(jìn)的對(duì)作息時(shí)間做出改變。

51選校老師：第一睡眠要足夠?qū)τ?0歲左右的青年人來(lái)說(shuō)，包括晚上的睡眠和午睡，一天一般要睡夠8小時(shí)。當(dāng)然睡眠有個(gè)體差異，短眠型的人可以睡少一些，但也要睡夠。所謂睡夠，就是睡后頭腦清醒，白天不困倦，精力充沛。挑燈夜戰(zhàn)，晚睡早起。這種做

循序漸進(jìn)的改變作息時(shí)間，這樣計(jì)劃才更有可能完成。舉個(gè)例子，如果你之前一直都在11點(diǎn)睡覺(jué)，現(xiàn)在決定將時(shí)間調(diào)整到10點(diǎn)，那么先不要一蹴而就，可以先試著頭幾晚在10點(diǎn)45上床休息，之后調(diào)整為10點(diǎn)30，然后是10點(diǎn)15分，最后是10點(diǎn)。

1、熬夜時(shí)要吃熱的東西 2、晚飯不能吃太飽。 3、注意保暖，不要凍著肚子。 4、一定要有足夠多的白開(kāi)水。 5、熬夜無(wú)論多累中間不可上床休息。 6、若乏困可喝咖啡或茶水之類(lèi)的刺激性飲品來(lái)提神，但要注意應(yīng)飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。 7、熬

第4步：記錄睡眠情況。

正常睡眠時(shí)間是八小時(shí)最好的睡眠時(shí)間應(yīng)該是晚上9.30------第二天凌晨5.30分身體器官工作表一覽-------為了健康請(qǐng)看 一、晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽(tīng)音樂(lè)。 二、晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。 三、

睡眠情況的記錄并不復(fù)雜，只要記錄每天睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間即可。這么做可以幫你找到適合自己的作息時(shí)間，也可以幫你確定目前的作息時(shí)間是否合適。

眠時(shí)間 睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)與睡眠不足一樣，都可導(dǎo)致神疲、體倦、代謝率降低,睡眠不宜過(guò)長(zhǎng)，睡的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)后，心臟的跳動(dòng)便會(huì)減慢，新陳代謝率亦會(huì)降得很低，肌肉組織松弛下來(lái)，久而久之，人就會(huì)變得懶惰、軟弱無(wú)力起來(lái)，甚至智力也會(huì)隨之下降。因此，

如果你想確定一天需要多長(zhǎng)時(shí)間休息，可根據(jù)近幾周的作息記錄算出每晚平均休息時(shí)間。

1、早上6：30分起床,在床上醒的狀態(tài)下靜躺3-5分鐘,然后喝一杯白開(kāi)水；準(zhǔn)備5分鐘,再晨練20分左右；早餐必須吃飽,同時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)搭配,一般1個(gè)雞蛋、一杯牛奶、適量的面點(diǎn)即可. 2、上午的工作前,必須留有3分鐘把一天的事情再梳理一遍,原則：先急后輕

第二部分：改變習(xí)慣以提升睡眠質(zhì)量

很多人節(jié)假日熬夜是常態(tài)，再加上路途奔波，生物鐘完全被打亂。所以，節(jié)后要及時(shí)調(diào)整作息，晚上最好提前2小時(shí)躺在床上，不在床上玩手機(jī)，定好鬧鐘，早睡早起。 什么，睡不著？睡前一個(gè)熱水澡、一杯熱牛奶都是極好的。另外，用熱水泡泡腳，睡前聽(tīng)

第1步：在合適的時(shí)間進(jìn)食。

訂計(jì)劃，上午做什么，下午做什么，晚上十點(diǎn)三十分睡覺(jué)。按照計(jì)劃去完成任務(wù)，時(shí)間長(zhǎng)了就習(xí)慣了。

你所吃的食物，所喝的飲品，以及進(jìn)食進(jìn)水的時(shí)間都可以影響你的睡眠。為了保證最好的睡眠質(zhì)量，一天的飲食都要健康，從每天一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的健康早餐開(kāi)始。

1、熬夜時(shí)要吃熱的東西 2、晚飯不能吃太飽。 3、注意保暖，不要凍著肚子。 4、一定要有足夠多的白開(kāi)水。 5、熬夜無(wú)論多累中間不可上床休息。 6、若乏困可喝咖啡或茶水之類(lèi)的刺激性飲品來(lái)提神，但要注意應(yīng)飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。 7、熬

晚上不要吃太多，最后一頓飯要至少要在睡前兩到三個(gè)小時(shí)吃。

長(zhǎng)期熬夜對(duì)身體是特別不好的，白天再補(bǔ)覺(jué)也無(wú)濟(jì)于事。和領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)一下輪著上吧。要不身體就垮掉了。的本錢(qián)就沒(méi)了。 日出而作，日落而息?！边@是長(zhǎng)期以來(lái)人類(lèi)適應(yīng)環(huán)境的結(jié)果。熬夜會(huì)損害身體健康。因?yàn)?，人體腎上腺皮質(zhì)激素和生長(zhǎng)激素都是在夜間

健康清淡的小零食可以作為睡前的飲食。

7:30：起床。英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對(duì)身體健康更加有益。 打開(kāi)臺(tái)燈。“一醒來(lái)，就將燈打開(kāi)，這樣將會(huì)重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整

第2步：調(diào)整作息時(shí)間，切忌服用含興奮劑或鎮(zhèn)靜劑的物質(zhì)。

，現(xiàn)在已經(jīng)臨近開(kāi)學(xué)，家長(zhǎng)應(yīng)在開(kāi)學(xué)前7天至前10天就對(duì)孩子的作息時(shí)間、日?；顒?dòng)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，給孩子一個(gè)緩沖的時(shí)間，讓孩子得到休息的同時(shí)不至于過(guò)度放松。同時(shí)，要加強(qiáng)和孩子交流溝通，通過(guò)和孩子聊天，總結(jié)回憶假期生活，讓他們意識(shí)到并接受假

咖啡以及其他含有咖啡因的產(chǎn)品，尼古丁，以及其他一些興奮劑效果可持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，所以晚間請(qǐng)不要攝入此類(lèi)物質(zhì)。酒精這類(lèi)鎮(zhèn)靜劑雖然可促進(jìn)睡眠，但也會(huì)干擾作息時(shí)間。

執(zhí)行睡覺(jué)時(shí)間制度，就在您準(zhǔn)備睡覺(jué)前把貓放在貓窩里，關(guān)掉電燈，而且把通往放貓窩房間的門(mén)關(guān)上。別忘記把貓便盆和貓水碗放在貓能夠到的地方。一開(kāi)始，小貓很可能不喜歡這種強(qiáng)制性的分離，但是，1至2周以后，小貓就會(huì)每天晚上靜靜地入睡。 睡覺(jué)狀

第3步：確保一定量的鍛煉。

要想改變現(xiàn)狀就要有恒心，有毅力，要能堅(jiān)持才行。不過(guò)習(xí)慣是要慢慢改的。 1、將起床時(shí)間先定在中午12點(diǎn)以前，睡覺(jué)時(shí)間定在凌晨1點(diǎn)以前。睡不著就讓自己躺著，閉上眼，放松心情。 2、把自己愛(ài)看的小說(shuō)一類(lèi)的統(tǒng)統(tǒng)鎖起來(lái)，控制自己不要去看。 3、給

常規(guī)的鍛煉可幫助你更快入眠，且提升睡眠質(zhì)量。鍛煉在睡前幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行，如果睡前鍛煉可則會(huì)讓身體保持興奮難以入眠。

日出而作，日落而息?！边@是長(zhǎng)期以來(lái)人類(lèi)適應(yīng)環(huán)境的結(jié)果。熬夜會(huì)損害身體健康。因?yàn)椋梭w腎上腺皮質(zhì)激素和生長(zhǎng)激素都是在夜間睡眠時(shí)才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進(jìn)人體糖類(lèi)代謝、保障肌肉發(fā)育的功能；后者在入睡后方才產(chǎn)生，既促進(jìn)青少年

第4步：監(jiān)控小憩的時(shí)間。

改變貓的作息時(shí)間的方法是讓其多玩少睡。 想讓貓晚上睡踏實(shí)，最重要的一點(diǎn)就是提前把它們的精力打發(fā)掉。在主人臨睡前，陪貓玩一會(huì)兒會(huì)有很好的效果。最好用會(huì)動(dòng)的小玩具，讓貓過(guò)一把捕獵的癮。 如果玩的時(shí)候，貓能身體伏低，雙目圓睜，瞳孔大張

長(zhǎng)時(shí)間的休息會(huì)影響你的睡眠，小憩的時(shí)間不要超過(guò)半小時(shí)。

第三部分：保持你的作息時(shí)間

第1步：養(yǎng)成固定的睡前習(xí)慣，維持固定的作息時(shí)間。

每晚睡前都做同樣的事情，這樣可以幫助你從精神和身體上做出調(diào)整，維持固定的作息時(shí)間。

睡前習(xí)慣可以包括泡澡，讀書(shū)，聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，以及其他可以幫你放空的事情。

有些人習(xí)慣用輔助裝備排除外界干擾，比如耳塞、小風(fēng)扇的白噪音或者柔和舒緩的音樂(lè)。

不論你采取何種措施，確保舒適程度。對(duì)某些人而言，這意味著換一張床墊、一張床或者枕頭。

第2步：如果十五分鐘內(nèi)沒(méi)有入眠，就做些別的事分神。

如果一刻鐘后仍未入睡，起身做些事情舒緩心情，直到倦意再次來(lái)襲。輾轉(zhuǎn)反側(cè)或滿(mǎn)懷心事無(wú)助于你入眠。

第3步：將光線(xiàn)調(diào)整至舒適的程度。

你的身體會(huì)對(duì)光線(xiàn)做出自然反應(yīng)，進(jìn)而影響睡眠。白天保障充足的光線(xiàn)，晚間保持光線(xiàn)昏暗有助于保持穩(wěn)定的作息時(shí)間。

起床后立刻打開(kāi)窗簾或燈。

戴墨鏡可以減少光線(xiàn)照射，會(huì)讓你更容易入睡。

睡前不要擺弄電子設(shè)備，電子設(shè)備的屏幕會(huì)抑止睡意，也會(huì)分散人的注意力，進(jìn)而影響睡眠。

第4步：如果采取以上措施依舊難以入眠，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

如果你試了多種方法改變作息習(xí)慣，但是仍然不成功，或者你的作息非常不規(guī)律，請(qǐng)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

如何調(diào)整作息時(shí)間,早睡早起

正常睡眠時(shí)間是八小時(shí)最好的睡眠時(shí)間應(yīng)該是晚上9.30------第二天凌晨5.30分身體器官工作表一覽-------為了健康請(qǐng)看 一、晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽(tīng)音樂(lè)。 二、晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。

三、凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒，亦同。

四、凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈，因排毒動(dòng)作已走到肺；不應(yīng)Medicine，以免抑制廢積物的排除。

五、凌晨5-7點(diǎn)，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。

六、凌晨7-9點(diǎn)，小腸大量吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在６點(diǎn)半前，養(yǎng)生者在７點(diǎn)半前，不 吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到９、10點(diǎn)吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。食物可以用籮卜、白菜、紅薯代替主食要多吃，相對(duì)而言就是少吃主食，特別是葫籮卜蒸熟多吃。每餐有粥或者是湯,正常情況下三---五天就能調(diào)整好的。第一要自覺(jué)． 第二，要找個(gè)人來(lái)督促你 第三，你一定要聽(tīng)那個(gè)督促者的話(huà) 第四，要堅(jiān)持 如何做到早睡早起 工作以后，養(yǎng)成一個(gè)很不好的習(xí)慣： 晚睡晚起 一直都想調(diào)整自己的作息時(shí)間表，但是每次都是堅(jiān)持一段時(shí)間以后又不小心晚睡 晚睡就導(dǎo)致晚起遲到， 如果按時(shí)起來(lái)又會(huì)覺(jué)得精力不夠，白天會(huì)打瞌睡，前幾天看了一個(gè)老外的文章（不記得出處了） 提到如何安排自己的睡眠， 結(jié)合自身的經(jīng)驗(yàn)， 總結(jié)了一下 晚上不用按時(shí)入睡，但是一定要按時(shí)*，如果還不困可以在床上看看書(shū)，一般看一會(huì)兒就會(huì)有睡意了 早上按時(shí)起來(lái)。不能多睡，再困也要起來(lái)。 在調(diào)整期，每?jī)商焯崆?0分鐘起床，提前20分鐘* 白天做30分鐘慢跑可以幫助睡眠 首先和你說(shuō)說(shuō)早睡,一般是指在10點(diǎn)左右休息,因?yàn)?進(jìn)入11點(diǎn),人體各個(gè)器官就開(kāi)始修護(hù)排毒,比如肝臟在11點(diǎn)就開(kāi)始排毒,如果你晚睡,什么1點(diǎn)2點(diǎn)睡而且長(zhǎng)期這樣,那么你的肝臟就十分容易出問(wèn)題,另外,人體由內(nèi)至外的器官組織都要休息了,如果你延長(zhǎng)他們的工作時(shí)間,久了你就知道厲害了,你看看那些40左右就得癌癥去世的,基本上都是年輕時(shí)生活習(xí)慣不好，而且這么多年一直這樣.所以就有后來(lái)的結(jié)果.如果你晚睡,整個(gè)人基本上都沒(méi)有早睡的人來(lái)的精神.再說(shuō)說(shuō)早起吧,因?yàn)槿梭w是有固定的生理周期和規(guī)律的,比如大腦,經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的休息,它會(huì)在固定的時(shí)候開(kāi)始恢復(fù)他的運(yùn)動(dòng),而你這個(gè)時(shí)候強(qiáng)制它處在休眠狀態(tài),違反規(guī)律,你會(huì)發(fā)現(xiàn),你越睡越想睡,而且睡醒起來(lái)后你的精神似乎不不是特別好,感覺(jué)全身疲乏.如果你在每天11點(diǎn)前睡覺(jué),早上7點(diǎn)左右起床,中午可以休息15-30分鐘,你長(zhǎng)期這樣會(huì)給你帶來(lái)健康的,當(dāng)然飲食和運(yùn)動(dòng)也很關(guān)鍵,希望可以幫到你一點(diǎn) 常言說(shuō)，早睡早起身體好。但是，這種說(shuō)法到底有哪些科學(xué)根據(jù)呢？最近日本厚生勞動(dòng)省的研究小組證實(shí)，與常熬夜的人相比，早睡早起的人精神壓力較小，其精神健康程度較高。據(jù)悉，厚生勞動(dòng)省的研究人員以440名職員為研究對(duì)象，向他們分發(fā)了早睡早起型、“夜貓子”型生活方式調(diào)查表和自我判斷精神抑郁度問(wèn)答表。此外，科研人員還分別測(cè)量了被研究對(duì)象上班和回家時(shí)唾液中皮質(zhì)醇的指標(biāo)。分析結(jié)果表明，早睡早起者唾液中的皮質(zhì)醇指標(biāo)較低，因此他們的精神抑郁度也較低。據(jù)科研人員介紹，人體激素分早晨型和夜晚型兩種，皮質(zhì)醇是早晨型激素的代表，起著分散壓力的作用。沒(méi)有壓力的生活是不存在的，因此這種激素對(duì)守護(hù)人類(lèi)健康起著重要作用。 但是，早睡早起也不一定都好，沒(méi)有一件事情是絕對(duì)的，有關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，比如經(jīng)常熬夜的人記憶力會(huì)更強(qiáng)，思維更敏捷，所以早睡早起肯定有壞處，但跟好處比起來(lái)就微不足道了

怎樣有效調(diào)節(jié)正常作息時(shí)間

眠時(shí)間 睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)與睡眠不足一樣，都可導(dǎo)致神疲、體倦、代謝率降低,睡眠不宜過(guò)長(zhǎng)，睡的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)后，心臟的跳動(dòng)便會(huì)減慢，新陳代謝率亦會(huì)降得很低，肌肉組織松弛下來(lái)，久而久之，人就會(huì)變得懶惰、軟弱無(wú)力起來(lái)，甚至智力也會(huì)隨之下降。因此，人的睡眠時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，成年人晝夜7－8小時(shí)也就足夠了，如果想用增加睡眠時(shí)間來(lái)獲得健康，那將會(huì)適得其反，增加疾病，縮短壽命。 新生兒 20-22小時(shí) 2月嬰兒 18-20小時(shí) 1歲 15小時(shí) 2歲 14小時(shí) 3-4歲 13 小時(shí) 5-7歲 12 小時(shí) 8-12歲 10 小時(shí) 12-18歲 9 小時(shí) 成年人 7-8 小時(shí)(不宜少于6小時(shí)) 60-70歲 9小時(shí) 70-90歲 10小時(shí) 90歲以上 不宜少于10小時(shí) 一般情況一天有得6－8小時(shí)的正常睡泯就很充足了。如果由于工作或其他事情耽誤了睡泯，視耽誤的多少可以適當(dāng)彌補(bǔ)一些，一般總的彌補(bǔ)量不宜超過(guò)兩小時(shí)。起床后做些平常所做的活動(dòng)，便能精力充沛一切恢復(fù)正常。過(guò)多的彌補(bǔ)了非但無(wú)益，反會(huì)更加精神恍忽，甚致還會(huì)頭昏腦脹出出現(xiàn)類(lèi)似你問(wèn)題所述狀況。這是由于全身過(guò)長(zhǎng)時(shí)間處于大腦松弛和各器官抑制狀態(tài)對(duì)身體的血液循環(huán)及器官可以造成缺氧或營(yíng)養(yǎng)而產(chǎn)生的負(fù)面影響所致。 人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，五天不睡眠人就會(huì)死去，睡眠作為生命所必須的過(guò)程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27％的人有睡眠問(wèn)題。國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)———將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主題是“健康睡眠進(jìn)社區(qū)”?？赡苡腥擞X(jué)得奇怪，這睡眠怎么還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺(jué)嗎？其實(shí)，很多人習(xí)以為常的睡眠習(xí)慣恰恰是不科學(xué)的。 不健康睡眠一： 平時(shí)通宵，周末狂睡 誤區(qū)：有些人平時(shí)工作很辛苦，有時(shí)加班到了凌晨，但第二天還是得六七點(diǎn)爬起來(lái)去上班。睡眠嚴(yán)重不足，怎么辦？周末在家惡補(bǔ)睡眠，睡它個(gè)20小時(shí)，把平時(shí)的都補(bǔ)回來(lái)。還有些人今天聽(tīng)說(shuō)8小時(shí)睡眠足夠，明天聽(tīng)說(shuō)7小時(shí)睡眠長(zhǎng)壽，到底多少小時(shí)睡眠好，自己也搞不清楚。不過(guò)據(jù)說(shuō)充足的睡眠既美容又養(yǎng)顏，那就睡它個(gè)10小時(shí)。 專(zhuān)家分析：保證每天正常睡眠時(shí)間 每天保證正常的睡眠時(shí)間是很重要的，一般成年人應(yīng)該在6－9個(gè)小時(shí)。比如晚上10－11點(diǎn)睡覺(jué)，早上6－7點(diǎn)起床，這樣可以使人維持一個(gè)較穩(wěn)定的生物節(jié)律，對(duì)人體身心都是有益的。 對(duì)于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，沒(méi)有統(tǒng)一的說(shuō)法。因人而異可以分為長(zhǎng)睡眠型（8小時(shí)左右）和短睡眠型（6小時(shí)左右），其實(shí)4－10小時(shí)都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿(mǎn)為準(zhǔn)。實(shí)際上，各種人群對(duì)睡眠的要求是不同的。一般而言10－18歲的人群，每天需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間，18－50歲的人群，每天需要7小時(shí)的睡眠時(shí)間，50－70歲的人群，每天需要5－6小時(shí)。特別對(duì)于上了年紀(jì)的人，睡眠質(zhì)量比不上年輕人是自然規(guī)律，只要不影響身體健康就好。關(guān)于每天應(yīng)該睡多少小時(shí)，因個(gè)人體質(zhì)存在差異，只要符合自己的睡眠習(xí)慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒(méi)有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在于他們補(bǔ)充的主要是深睡眠，量雖少、質(zhì)卻高。 不健康睡眠二：睡前保持安靜少運(yùn)動(dòng) 誤區(qū)：有些人，晚上一有活動(dòng)，就會(huì)睡覺(jué)時(shí)興奮得睡不著。所以，他們認(rèn)為吃完飯就應(yīng)保持安靜，連一些正常的低運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)也拒絕參與。本來(lái)白天就在單位里坐了一天，回家后繼續(xù)坐著，坐到睡覺(jué)前反而睡不著了。 專(zhuān)家分析：適量運(yùn)動(dòng)促睡眠 臨睡前的過(guò)量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。但適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從而進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。 特別是腦力工作者，一天下來(lái)可能都沒(méi)什么活動(dòng)，而晚飯后的輕微活動(dòng)反而可以有助睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類(lèi)的輕微運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。當(dāng)慢跑后身體微微出汗時(shí)（一般來(lái)講在20－30分鐘為宜），隨即停止。這時(shí)，體溫開(kāi)始下降。當(dāng)30－40分鐘后睡覺(jué)時(shí)，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。 不健康睡眠三： 公交地鐵上補(bǔ)睡眠 誤區(qū)：有些人晚上喜歡熬夜工作，覺(jué)得好在公司與家距離甚遠(yuǎn)，無(wú)論是坐地鐵，還是坐公交車(chē)，只要一坐下來(lái)就打瞌睡，一路睡到公司，認(rèn)為這樣的補(bǔ)眠方式，既沒(méi)影響工作，又不耽誤睡覺(jué)。專(zhuān)家分析：深睡眠使人得到充分恢復(fù) 人的睡眠大致分為“非快速眼動(dòng)睡眠”和“快速眼動(dòng)睡眠”兩個(gè)階段，在前一個(gè)階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個(gè)過(guò)程，這兩個(gè)過(guò)程在睡眠中循環(huán)多次。人們只有在睡眠中經(jīng)歷了幾個(gè)“深睡眠”過(guò)程后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車(chē)上睡覺(jué)、打盹、補(bǔ)覺(jué)，容易受到各種因素的干擾，汽車(chē)的晃動(dòng)、光線(xiàn)的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息，只能使人得到不充分的恢復(fù)。我們經(jīng)常聽(tīng)到有同事抱怨，車(chē)?yán)锼艘挥X(jué)后，反而覺(jué)得腰酸腿疼、疲乏無(wú)力。另外，在車(chē)上睡覺(jué)，還容易導(dǎo)致生病。比如車(chē)上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺(jué)，容易使一側(cè)的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車(chē)上睡覺(jué)，車(chē)門(mén)開(kāi)關(guān)、風(fēng)扇吹動(dòng)，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時(shí)候小睡一段有助于體能的恢復(fù)，但是盡量不要選擇在車(chē)上睡。 不健康睡眠四： 睡得不好用吃來(lái)補(bǔ) 誤區(qū)：有些人覺(jué)得睡眠不好，就多吃些人參、鹿茸等補(bǔ)品，不但有益于提高睡眠質(zhì)量，而且補(bǔ)得好了，就是適當(dāng)減少些睡眠時(shí)間，問(wèn)題也不大。 專(zhuān)家分析：學(xué)會(huì)睡個(gè)“子午覺(jué)” 美國(guó)醫(yī)學(xué)教授威廉·德門(mén)特說(shuō)：“睡眠是抵御疾病的第一道防線(xiàn)?！彼l(fā)現(xiàn)，凡是在凌晨3點(diǎn)鐘起床的人，第二天的免疫力就會(huì)減弱，血液中有保護(hù)作用的殺病菌細(xì)胞也會(huì)減少1／3。所以，我國(guó)民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話(huà)是很有道理的。我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提倡睡“子午覺(jué)”?！白印笔侵敢归g的23－1點(diǎn)，“午”是指白天的11－13點(diǎn)。認(rèn)為睡“子時(shí)”可以養(yǎng)精蓄銳，而睡“午時(shí)”則可以順應(yīng)陽(yáng)氣的開(kāi)發(fā)。 為了保證深睡眠，應(yīng)該盡量做到早睡早起。雖然很多白領(lǐng)工作繁忙，但寧可把工作時(shí)間提前開(kāi)始，也不宜推遲結(jié)束。晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，是最佳睡眠時(shí)間，入睡的最晚極限不能超過(guò)11點(diǎn)。過(guò)了11點(diǎn)后，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡。凌晨?jī)扇c(diǎn)，是熬夜的人感到最困的時(shí)候，而天亮后，人就開(kāi)始進(jìn)入淺睡眠期，這時(shí)候開(kāi)始多夢(mèng)、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺(jué)”，來(lái)增加睡眠時(shí)間。當(dāng)然，這不失為補(bǔ)充睡眠不足的一個(gè)辦法，要提醒的是，“回籠覺(jué)”補(bǔ)充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點(diǎn)起床，也不要到晚上12點(diǎn)才睡覺(jué)。 此外，睡午覺(jué)也是個(gè)很好的睡眠習(xí)慣。臨床基礎(chǔ)研究已經(jīng)證實(shí)，深睡眠在一天中有幾個(gè)階段，在中午12點(diǎn)至下午2點(diǎn)之間，有半小時(shí)的深睡眠期，但具體從哪個(gè)時(shí)段開(kāi)始，因個(gè)人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭(zhēng)取半小時(shí)深睡眠，幫助人體機(jī)能的自行修復(fù)。從人的能量消耗和補(bǔ)充平衡角度，午睡也很有道理。因?yàn)閺那宄康街形?，從中午到晚上入睡前，這兩個(gè)時(shí)段都有七八個(gè)小時(shí)，持續(xù)運(yùn)作會(huì)讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動(dòng)者，午睡是有效的“充電”手段，小睡片刻換來(lái)的是下午工作的高效率。但午睡并不需要過(guò)久，半小時(shí)足夠，最多不超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)影響晚上的睡眠。

作息時(shí)間嚴(yán)重顛倒，我該怎么調(diào)整？

我已經(jīng)調(diào)整過(guò)來(lái)了，只需要熬夜一晚，第二天22點(diǎn)睡覺(jué)就好了

如何科學(xué)調(diào)整作息時(shí)間

1、早上6：30分起床,在床上醒的狀態(tài)下靜躺3-5分鐘,然后喝一杯白開(kāi)水；準(zhǔn)備5分鐘,再晨練20分左右；早餐必須吃飽,同時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)搭配,一般1個(gè)雞蛋、一杯牛奶、適量的面點(diǎn)即可.

2、上午的工作前,必須留有3分鐘把一天的事情再梳理一遍,原則：先急后輕、先重后輕；同時(shí)在上午工作中留有15分鐘休息、喝茶；

3、中餐一般以簡(jiǎn)潔、營(yíng)養(yǎng)為主；留有15-25分鐘午休；

4、下午工作相對(duì)輕松時(shí),可以安排30-50分鐘的鍛煉；

5、晚餐我的建議必須豐富,晚餐前適量的水果；現(xiàn)代人的生活習(xí)慣是晚上10-11點(diǎn)才睡覺(jué),3個(gè)小時(shí)的消耗能量必須保證；

6、睡前建議喝些牛奶以利于睡眠,同時(shí)準(zhǔn)備一杯白開(kāi)水放在床頭為第二天早上備好；睡前回憶一下一天的情況,同時(shí)簡(jiǎn)單計(jì)劃一下第二天的安排.

如果能聽(tīng)些舒緩的音樂(lè)那更好!

節(jié)后如何調(diào)整作息時(shí)間？

很多人節(jié)假日熬夜是常態(tài)，再加上路途奔波，生物鐘完全被打亂。所以，節(jié)后要及時(shí)調(diào)整作息，晚上最好提前2小時(shí)躺在床上，不在床上玩手機(jī)，定好鬧鐘，早睡早起。

什么，睡不著？睡前一個(gè)熱水澡、一杯熱牛奶都是極好的。另外，用熱水泡泡腳，睡前聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)也有助于睡眠。

如果上班時(shí)提不起精神，可以喝點(diǎn)咖啡或者茶來(lái)提提神，有條件的話(huà)，中午可以休息一會(huì)兒，下午精力更充沛。