現(xiàn)在的人們喜歡去健身房鍛煉，借助于專業(yè)的設(shè)備來增肌，但有些人不管怎么練習(xí)，都無法練出讓自己滿意的肱二頭或肱三頭肌。其實這時候，我們可以采取另外的方法，通過徒手健身+負(fù)重訓(xùn)練組合，來達到最高的健身效率。

著名好萊塢健身教練Simon Waterson說過這樣一句話，當(dāng)你練習(xí)徒手訓(xùn)練時，加一些負(fù)重，一旦身體適應(yīng)這樣的變化，那此時你的肌肉一定比之前更為強壯，并從這個訓(xùn)練體系中獲益良多！以下就是練臂的5個最佳徒手動作，并不適合所有人，量力而行即可。

1、負(fù)重俯臥撐

作為經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練，負(fù)重俯臥撐是必練的動作，加上負(fù)重可以對胸肌、手臂和肩膀進行更深的刺激。但由于此動作對手腕負(fù)荷較高，所以練習(xí)時需要注意手腕擺放位置。

2、板凳/TRX飛鳥

和普通的飛鳥有所區(qū)別，這兩個動作在練習(xí)時，需要將手臂放置在身后，且需要加上一個彎舉動作。這樣可以最大程度的激活肱二頭肌的長頭，是非常優(yōu)秀的手臂肱二頭肌訓(xùn)練動作。這個動作對肩關(guān)節(jié)靈活度和力量要求較高，有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友不妨一試。

3、負(fù)重引體向上

仔細(xì)觀察可以發(fā)現(xiàn)，很多體操選手的肱二頭肌是相當(dāng)發(fā)達的，所以如果想增加肱二頭肌，不妨嘗試一下負(fù)重引體向上，反握對肱二頭肌刺激效果最好。當(dāng)身體能適應(yīng)掛著10-20公斤重量時，就會發(fā)現(xiàn)手臂圍度早已超越當(dāng)初。

4、倒立俯臥撐

這可能是這些動作里面，難度系數(shù)最高的一種，當(dāng)你有能力做時再做，而且開始要有人保護。在練習(xí)時也可以墊高手掌，增加動作幅度。

5、負(fù)重雙杠臂屈伸

大多有一定訓(xùn)練經(jīng)驗的人在練習(xí)肩膀時，總是很難在第二天體會到延遲性酸痛。而負(fù)重雙杠臂屈伸會讓你體會到復(fù)合動作的魅力，一個幾乎能練到整個肱三頭肌的動作，尤其是對三角肌也有非常明顯的刺激。

以上動作只要堅持并做標(biāo)準(zhǔn)，其效果不比健身房練器械要差，倘若你無論怎樣舉鐵都無法練出滿意的手臂，不妨可以試下這幾種方法。