現(xiàn)在的人們喜歡去健身房鍛煉，借助于專(zhuān)業(yè)的設(shè)備來(lái)增肌，但有些人不管怎么練習(xí)，都無(wú)法練出讓自己滿(mǎn)意的肱二頭或肱三頭肌。其實(shí)這時(shí)候，我們可以采取另外的方法，通過(guò)徒手健身+負(fù)重訓(xùn)練組合，來(lái)達(dá)到最高的健身效率。

著名好萊塢健身教練Simon Waterson說(shuō)過(guò)這樣一句話(huà)，當(dāng)你練習(xí)徒手訓(xùn)練時(shí)，加一些負(fù)重，一旦身體適應(yīng)這樣的變化，那此時(shí)你的肌肉一定比之前更為強(qiáng)壯，并從這個(gè)訓(xùn)練體系中獲益良多！以下就是練臂的5個(gè)最佳徒手動(dòng)作，并不適合所有人，量力而行即可。

1、負(fù)重俯臥撐

作為經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練，負(fù)重俯臥撐是必練的動(dòng)作，加上負(fù)重可以對(duì)胸肌、手臂和肩膀進(jìn)行更深的刺激。但由于此動(dòng)作對(duì)手腕負(fù)荷較高，所以練習(xí)時(shí)需要注意手腕擺放位置。

2、板凳/TRX飛鳥(niǎo)

和普通的飛鳥(niǎo)有所區(qū)別，這兩個(gè)動(dòng)作在練習(xí)時(shí)，需要將手臂放置在身后，且需要加上一個(gè)彎舉動(dòng)作。這樣可以最大程度的激活肱二頭肌的長(zhǎng)頭，是非常優(yōu)秀的手臂肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活度和力量要求較高，有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友不妨一試。

3、負(fù)重引體向上

仔細(xì)觀察可以發(fā)現(xiàn)，很多體操選手的肱二頭肌是相當(dāng)發(fā)達(dá)的，所以如果想增加肱二頭肌，不妨嘗試一下負(fù)重引體向上，反握對(duì)肱二頭肌刺激效果最好。當(dāng)身體能適應(yīng)掛著10-20公斤重量時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂圍度早已超越當(dāng)初。

4、倒立俯臥撐

這可能是這些動(dòng)作里面，難度系數(shù)最高的一種，當(dāng)你有能力做時(shí)再做，而且開(kāi)始要有人保護(hù)。在練習(xí)時(shí)也可以墊高手掌，增加動(dòng)作幅度。

5、負(fù)重雙杠臂屈伸

大多有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人在練習(xí)肩膀時(shí)，總是很難在第二天體會(huì)到延遲性酸痛。而負(fù)重雙杠臂屈伸會(huì)讓你體會(huì)到復(fù)合動(dòng)作的魅力，一個(gè)幾乎能練到整個(gè)肱三頭肌的動(dòng)作，尤其是對(duì)三角肌也有非常明顯的刺激。

以上動(dòng)作只要堅(jiān)持并做標(biāo)準(zhǔn)，其效果不比健身房練器械要差，倘若你無(wú)論怎樣舉鐵都無(wú)法練出滿(mǎn)意的手臂，不妨可以試下這幾種方法。