體育
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練習(xí)頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時(shí)，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復(fù)動(dòng)作即可。單立臂上杠主要練習(xí)的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)對(duì)腕部力量的使用以及翻腕時(shí)的靈活性都有一定的要求。
握力器的體積不大，平常就可以放在口袋里，操課之余就拿來(lái)握個(gè)幾下，日積月累下來(lái)可以大有幫助的呢。用啞鈴強(qiáng)化拉單杠會(huì)用的肌肉，要突破零下就只是時(shí)間的問(wèn)題了吧。以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢(shì)。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。新手剛開(kāi)始可能一個(gè)都拉不上去，可以先不要著急，多練習(xí)吊杠。
單杠的練習(xí)方法是卷腹上杠。腹上杠是引體向上的高級(jí)版本，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)危險(xiǎn)，不適合新手和沒(méi)有任何安全感的人。你需要和引體向上一樣。起床后要用力卷起腹部，雙腿并攏收緊。你的身體用腹部的力量在單杠上做了一個(gè)圈，但是你的腳步不能落地，這樣就完成了一個(gè)完美的卷腹和卷杠。
?兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。將身體往上拉時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。上拉時(shí)意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。
