方法

被認(rèn)定為全身性徒手訓(xùn)練最好的動(dòng)作之一，高強(qiáng)度的波比操需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側(cè)/后側(cè)及快縮肌，除了訓(xùn)練到身體非常多的肌群，同時(shí)也訓(xùn)練到心肺功能

下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

后踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿。

俯臥撐向下，將身體接近地面。動(dòng)作過(guò)程中保持軀干穩(wěn)定，不要出現(xiàn)塌腰駝背的狀況

前跳：腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動(dòng)作，腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

垂直跳：接續(xù)步驟5的動(dòng)作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢(shì)，運(yùn)用臀軀，并以手帶動(dòng)向上垂直跳躍

落地緩沖：腳尖落地，以深蹲預(yù)備姿勢(shì)做緩沖，膝蓋和腳尖保持同一方向