一字馬練習(xí)方法： 1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無(wú)縫隙地貼在一起。 2、一條腿盤于身前，一條腿伸直向后，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。 3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙

一字馬對(duì)于大多人人來(lái)說(shuō)很難,主要是沒(méi)有掌握好方法,如果能按照下面的方法每天十分鐘,用不了多久,你就能搞定一字馬了,我們來(lái)看看吧

方法

首先第一步騎馬式　在前屈式的基礎(chǔ)上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向后大邁一步。右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向后伸展，整個(gè)左腿盡力貼近地面，雙手平行放于右腳兩側(cè)的地面上。呼氣，向后盡力伸展左腿，向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。

你說(shuō)的一字馬其實(shí)就是要進(jìn)行韌帶的鍛煉，年齡小訓(xùn)練起來(lái)效果好，也會(huì)更快些達(dá)到要求，年齡大只要堅(jiān)持長(zhǎng)久訓(xùn)練同樣能達(dá)到目的，我見(jiàn)到有60歲老人退休后訓(xùn)練身體柔韌性的效果非常好。我身邊也有20多歲至50多歲的朋友通過(guò)訓(xùn)練同樣能完成一字馬的。

第二步半神猴式　事先準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式準(zhǔn)備?！∥鼩?，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向后移動(dòng)到臀部?jī)蓚?cè)。呼氣，右腳腳后跟置于地面并帶動(dòng)右腿向前滑，至右腿伸直并勾腳。注意：這時(shí)候右腿易超伸，所以右腳后跟要用力推地。左膝蓋垂直于大腿成90度角，腳趾盡量打開(kāi)。呼氣，將伸出去的右臀向后拉，左臀向前送，保證骨盆正位，吸氣，脊柱延展向上。把身體向右腿折疊，眼睛看腳趾，保持3-5個(gè)呼吸。

一字馬這個(gè)動(dòng)作是柔韌性非常好的一個(gè)動(dòng)作展現(xiàn)之一，男生想要實(shí)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作就需要在腿部柔韌性上去下工夫。方法/步驟如下： 一、擺臂高抬腿：手握拳放在身體兩側(cè)，將大腿抬到與髖部同寬的位置同時(shí)加入擺臂的動(dòng)作。 二、全身拉伸：雙手向外側(cè)打開(kāi)力

第三步鴿王式 放松身體坐直于地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板,雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側(cè)貼地。將彎曲的右腳下壓，腳尖點(diǎn)地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地?cái)[放身側(cè)，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟

其實(shí)練一字馬很簡(jiǎn)單，但需要刻苦的努力，你幼兒園能下一字馬，因?yàn)槟菚r(shí)你小，骨頭軟，但現(xiàn)在，你必須刻苦的練。下叉你懂嗎??要在一個(gè)比較高的地方，另一只腳在地上，把腳放在上面，頭要碰到膝蓋，手要抱住腳，站在下面的腿不能彎。每天堅(jiān)持練，

第四步一字馬簡(jiǎn)易式　起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。注意：初期肌肉僵硬，我們可以將抱枕等道具墊在身下，可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。根據(jù)每天拉伸體位的適應(yīng)，逐步減小高度，直至取消道具輔助。起身可借助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。

1、首先可以找家里的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開(kāi)始。程度以拉伸到內(nèi)側(cè)韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時(shí)左右，記得換腿，兩側(cè)的都要壓到。 2、不僅要正面壓腿，還需要進(jìn)行側(cè)面壓腿和后面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側(cè)面與欄桿成90度為側(cè)

休息式　平躺在瑜伽墊上，屈雙腿，雙手環(huán)抱雙腿，雙膝指向下巴方向，持續(xù)約2分鐘。

看到別人輕輕松松地劈成一字馬，你的心底是不是有隱隱的羨慕？堅(jiān)持了幾天拉伸，你依然無(wú)法做成一字馬，是不是你就放棄了練習(xí)？練成一字馬需要多長(zhǎng)時(shí)間？練一字馬的過(guò)程是不是很痛苦？如何由一個(gè)“僵硬的瘦子”，變成柔韌性超強(qiáng)的一字馬達(dá)人的！ 不

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

練一字馬有什么好處和壞處？

好處：

一字馬屬于柔韌性訓(xùn)練，不僅能夠鍛煉韌帶，適當(dāng)?shù)囊蛔竹R練習(xí)對(duì)青春期少年長(zhǎng)個(gè)子也有好處。

壞處：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)較多，不注意方法就容易拉傷韌帶；嚴(yán)重的拉傷甚至?xí)绊懮砀甙l(fā)育

如何在一個(gè)星期內(nèi)把一字馬練好?

其實(shí)要在一個(gè)星期內(nèi)把一字馬練好并不是一件容易的事，盡管你是急需要馬上練好，那也來(lái)不是意志所能決定的事，但你也必須自堅(jiān)持，如果不堅(jiān)持的話，別說(shuō)是一個(gè)星期，就是一年也難以練好。我最快的時(shí)候是1個(gè)月才把一字馬練到位。你練的時(shí)候會(huì)感覺(jué)疼，就表示你的功夫還不到家，漸漸百的，你會(huì)越練越順利的，加油哦～～等著看到你勝利的消息。 但也別累壞了自己，度學(xué)習(xí)還是第一位的～～

如何快速練一字馬?拉筋

　　練一字馬的方法：　　

　　壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過(guò)它來(lái)拉長(zhǎng)腿部的肌肉和韌帶及加大髖百關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

　　正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺度直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直;而后身體努力往下振壓?jiǎn)?一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

　　側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前答腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向;一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。

　　后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。

　　壓腿的要求：保持正確的姿勢(shì)，振壓時(shí)全身放松，在專心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù);一個(gè)姿勢(shì)練完后，最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右;壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開(kāi)始時(shí)不能壓的過(guò)低不要緊,慢慢屬來(lái)既可，不要急于求成。

練一字馬的技巧

先在地上畫一直線

①而后前后腳分開(kāi)蹋入直線，要求是：前后腳分開(kāi)至能前后拉開(kāi)的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾知角；

②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動(dòng)作只是輔助，沒(méi)有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開(kāi)，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；

③做好上姿勢(shì)后，通過(guò)腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不道失的情況下，一直到無(wú)法下落為止、，然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時(shí)，再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反內(nèi)復(fù)練習(xí)（并可左右互換）。

擴(kuò)展資料

一：時(shí)間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；

二：壓腿后需要踢腿來(lái)輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時(shí)應(yīng)該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下容盡量的高。（踢腿可分：1正踢，2側(cè)踢）

三：方法掌握得當(dāng)，初期鍛煉前一個(gè)禮拜會(huì)痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

注：壓腿不踢腿的效果不明顯。

參考資料來(lái)源：百度百科-劈叉

怎么樣才能練成一字馬?。?/p>

想要練成一字馬，這并不是短短幾周或者幾個(gè)月就可以練成的，這需zhidao要很長(zhǎng)時(shí)間的練版習(xí)，需要自己有耐心而且有毅力，因?yàn)榫毘梢蛔竹R的過(guò)程是非常痛苦的，最好找一個(gè)同伴來(lái)一起練習(xí)，讓他幫你壓腿，會(huì)比較容易練成權(quán)一字馬。