每天至少20克富含膳食纖維的食物

每天兩餐燕麥

燕麥其實(shí)也是富含膳食纖維的食物，之所以單獨(dú)把它放在食譜里推薦，是因?yàn)檠帑溨泻幸环N水溶性纖維葡聚糖。研究顯示，每日?qǐng)?jiān)持?jǐn)z取3克葡聚糖能降低5%~10%的血脂。我國(guó)研究也發(fā)現(xiàn)，每日食用70克燕麥，30天后，70%的血脂異常者總膽固醇下降9.47%，其中74%的人壞膽固醇下降13.6%。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院李再貴教授說(shuō)，燕麥的血糖指數(shù)較低，有助于控制血糖。他提醒，消費(fèi)者最好選擇配料表中只有燕麥一種成分的純天然產(chǎn)品;燕麥煮著吃比沖泡效果更好，煮3~5分鐘即可，且越黏的燕麥效果越好;每天攝入量控制在100克，建議分兩餐食用。

每天25毫升健康油脂

英國(guó)專家推薦，每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可有效增加血液中高密度脂蛋白(也稱好膽固醇)的水平。沈雁英表示，橄欖油確實(shí)是很健康的油脂，但國(guó)內(nèi)普通用油量超標(biāo)，無(wú)論油脂的保健作用多好，每天攝入總量也要控制在25克~30克范圍內(nèi)，否則會(huì)升高血脂。她還提醒，很多人認(rèn)為橄欖油只能涼拌，其實(shí)橄欖油對(duì)熱的穩(wěn)定性較好，用來(lái)炒菜比大豆油、葵花籽油更好。此外，茶油、亞麻籽油也是健康油脂，對(duì)心腦血管有好處。

每周吃4次以上豆類

大豆及其制品不僅能降血脂，還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。英國(guó)專家對(duì)豆類食品贊不絕口。發(fā)表在《加拿大醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上的一篇研究也發(fā)現(xiàn)，每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%，同時(shí)將患心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低5%。另外，美國(guó)國(guó)家癌癥研究所調(diào)查指出，每周吃4次以上豆類食品，可降低33%的患腸癌可能性，腸癌患者多吃豆類也可使復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低45%。但數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠(yuǎn)低于30~50克干豆或相當(dāng)量豆制品的推薦量。沈雁英表示，除豆腐、豆?jié){外，很多豆類還能做菜如毛豆炒雞盯蕓豆燉排骨等。

每周3次，每次20克堅(jiān)果

多項(xiàng)國(guó)際研究表明，杏仁、榛子、核桃、腰果等堅(jiān)果，有利于降低膽固醇。美國(guó)洛瑪連達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃適量堅(jiān)果，可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉依維爾基里大學(xué)調(diào)查顯示，每周吃三次以上堅(jiān)果，可使因心臟病或患癌的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低55%和40%。沈雁英提醒道，堅(jiān)果雖好，但熱量偏高，每天以20克左右為宜，最好別超過(guò)一小把;購(gòu)買時(shí)最好選擇不加鹽、不加糖，未經(jīng)過(guò)多加工的天然堅(jiān)果。

每天最多2克植物甾醇

它是一種從玉米、大豆中經(jīng)過(guò)物理提純得來(lái)的白色粉末，有較強(qiáng)的抗炎作用。研究顯示，植物甾醇可有效降低膽固醇，攝入或補(bǔ)充足量植物甾醇，有助于降低冠心病的發(fā)病率，它也因此被稱為膽固醇克星、心血管衛(wèi)士。現(xiàn)在美國(guó)等發(fā)達(dá)國(guó)家更多地將植物甾醇加入面包、牛奶、食用油等食品中，方便大家有效攝入。英國(guó)專家表示，每天攝入最多2克植物甾醇，堅(jiān)持3個(gè)月，可使膽固醇降低15%。沈雁英說(shuō)，大家可以選購(gòu)添加植物甾醇的強(qiáng)化食品，但同時(shí)要注意膳食平衡。不過(guò)，沈雁英提醒，英國(guó)專家推薦的救命食譜更多針對(duì)的是心腦血管疾病患者，其實(shí)每個(gè)人都該定制符合自身健康狀況的個(gè)性菜單。飲食多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡是最重要的飲食原則，雞蛋、牛奶、蘋(píng)果等也都是養(yǎng)生保健的利器。