退讓訓(xùn)練法 退讓訓(xùn)練法是一直被津津樂(lè)道的訓(xùn)練方法。對(duì)于提高肌肉力量發(fā)展肌肉體積有著決定性的意義 什么是退讓性訓(xùn)練？ 退讓——就是下放（還原）的過(guò)程！ 在舉起杠鈴后．并不立即放下杠鈴等重物．而是以較慢的速度做退讓工作．甚至在某階段作短

退讓訓(xùn)練法原理

物理學(xué)把做用力使物體沿著力的方向運(yùn)動(dòng)到一定距離的現(xiàn)象稱(chēng)為“做功”。健美訓(xùn)練練中手握沉重的器械做各種動(dòng)作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來(lái)刺激肌肉，使肌肉發(fā)達(dá)起來(lái)。

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣; 二是早晨起來(lái)后,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng); 三是做做

做功有做“正功”和“負(fù)功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂托杠鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將杠鈴降回到胸前屈臂托鈴姿勢(shì)，稱(chēng)為“做負(fù)功”，也就是“退讓性”用力做功的過(guò)程。所謂“退讓性”訓(xùn)練，即指在快速發(fā)力做功之后，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓(xùn)練方法。讓杠鈴?fù)婆e在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前托鈴姿勢(shì)，便完成了做負(fù)功，這就是做杠鈴?fù)婆e的退讓性訓(xùn)練。再如做深蹲動(dòng)作，從站立位置約4～6秒鐘達(dá)到深蹲狀態(tài)，完成做負(fù)功，然后，迅速起立做正功，這下蹲過(guò)程就是"退讓性"訓(xùn)練。

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、

方法

退讓訓(xùn)練法基本概念

其實(shí)要練習(xí)手部力量方法很多,比如說(shuō)啞鈴,啞鈴操里面有專(zhuān)門(mén)練習(xí)個(gè)個(gè)部位肌肉的方法,想練那里就練那里,很方便。

退讓性訓(xùn)練法是指肌肉完成頂點(diǎn)收縮動(dòng)作后，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識(shí)地使重量慢慢恢復(fù)到開(kāi)始的位置使肌肉充分伸長(zhǎng)。這種方法又叫反向練習(xí)，正好與動(dòng)力性練習(xí)相反。

飲食:肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì),增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了,在三餐中可以多吃這類(lèi)食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和

進(jìn)行退讓性訓(xùn)練，具有張馳相濟(jì)、靜動(dòng)結(jié)合和內(nèi)勁外控的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。通過(guò)訓(xùn)練，能強(qiáng)化肌纖維中的肌動(dòng)蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經(jīng)末梢同肌纖維聯(lián)接處-運(yùn)動(dòng)終板的生物電位，促進(jìn)肌細(xì)胞中的物質(zhì)代謝過(guò)程，從而使肌肉發(fā)達(dá)得更快、更充分、更完美。

退讓訓(xùn)練法 退讓訓(xùn)練法是一直被津津樂(lè)道的訓(xùn)練方法。對(duì)于提高肌肉力量發(fā)展肌肉體積有著決定性的意義 什么是退讓性訓(xùn)練？ 退讓——就是下放（還原）的過(guò)程！ 在舉起杠鈴后．并不立即放下杠鈴等重物．而是以較慢的速度做退讓工作．甚至在某階段作短

目前，在較高層次的健美訓(xùn)練中均普遍強(qiáng)調(diào)在做動(dòng)作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強(qiáng)退讓性訓(xùn)練的作用。據(jù)說(shuō)，國(guó)外發(fā)現(xiàn)退讓性訓(xùn)練的功能之后，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見(jiàn)退讓性訓(xùn)練確有其妙處。本人多年的訓(xùn)練工作實(shí)踐證明，適當(dāng)加強(qiáng)退讓性訓(xùn)練的隊(duì)員所練就的肌肉塊，確實(shí)更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。

等長(zhǎng)性收縮： 特點(diǎn)：張力等于外加阻力，肌長(zhǎng)度不變。 作用：支持、固定、維持某種身體姿勢(shì)。其固定功能還可為其他關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造適宜條件。 如：站立、懸垂、支撐等動(dòng)作等。 退讓性收縮： 特點(diǎn)：張力小于外加阻力，肌長(zhǎng)度拉長(zhǎng)。 作用：緩沖、制

不過(guò)，退讓性訓(xùn)練靜力性強(qiáng)，消耗體能快，疲勞出現(xiàn)早，常伴有呼吸障礙，造成暫時(shí)缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓(xùn)練不宜連續(xù)使用過(guò)多，而應(yīng)同其他練法有計(jì)劃地交替使用。

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣; 二是早晨起來(lái)后,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng); 三是做做

退讓訓(xùn)練法運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排：

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、

（1）強(qiáng)度：采用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。

其實(shí)要練習(xí)手部力量方法很多,比如說(shuō)啞鈴,啞鈴操里面有專(zhuān)門(mén)練習(xí)個(gè)個(gè)部位肌肉的方法,想練那里就練那里,很方便。

（2）組數(shù)：較少，通常為2-4組。

飲食:肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì),增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了,在三餐中可以多吃這類(lèi)食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和

（3）次數(shù)：每組通常為2-3次。

退讓訓(xùn)練法 退讓訓(xùn)練法是一直被津津樂(lè)道的訓(xùn)練方法。對(duì)于提高肌肉力量發(fā)展肌肉體積有著決定性的意義 什么是退讓性訓(xùn)練？ 退讓——就是下放（還原）的過(guò)程！ 在舉起杠鈴后．并不立即放下杠鈴等重物．而是以較慢的速度做退讓工作．甚至在某階段作短

（4）時(shí)間：每次退讓訓(xùn)練時(shí)間為6-8秒。

等長(zhǎng)性收縮： 特點(diǎn)：張力等于外加阻力，肌長(zhǎng)度不變。 作用：支持、固定、維持某種身體姿勢(shì)。其固定功能還可為其他關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造適宜條件。 如：站立、懸垂、支撐等動(dòng)作等。 退讓性收縮： 特點(diǎn)：張力小于外加阻力，肌長(zhǎng)度拉長(zhǎng)。 作用：緩沖、制

（5）密度：每組間隙2-3分鐘。

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣; 二是早晨起來(lái)后,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng); 三是做做

（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對(duì)參與肌肉刺激更深。

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、

例如：如果你的深蹲負(fù)荷為100kg，采用退讓深蹲練習(xí)時(shí)，負(fù)重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時(shí)6-8秒。

其實(shí)要練習(xí)手部力量方法很多,比如說(shuō)啞鈴,啞鈴操里面有專(zhuān)門(mén)練習(xí)個(gè)個(gè)部位肌肉的方法,想練那里就練那里,很方便。

退讓性訓(xùn)練注意要求：

飲食:肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì),增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了,在三餐中可以多吃這類(lèi)食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和

（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動(dòng)作的時(shí)間要長(zhǎng)，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長(zhǎng)的關(guān)節(jié)夾角部位更要堅(jiān)持慢速進(jìn)行。

（2）要盡可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現(xiàn)象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。

（3）退讓性訓(xùn)練的負(fù)荷量相對(duì)沉重，容易產(chǎn)生疲乏、沉悶和單調(diào)的感覺(jué)，產(chǎn)生消極情緒，影響訓(xùn)練效果，因此，要多做自我激勵(lì)。

（4）解除阻力負(fù)擔(dān)后，要及時(shí)做放松運(yùn)動(dòng)和深呼吸活動(dòng)，以便消除肌肉緊張和償還氧債。

（5）若用大重量做退讓性訓(xùn)練，則需請(qǐng)伙伴幫助、保護(hù)、以確保訓(xùn)練安全。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

請(qǐng)問(wèn)怎樣進(jìn)行退讓性練習(xí)？

退讓訓(xùn)練法 　　

退讓訓(xùn)練法是一直被津津樂(lè)道的訓(xùn)練方法。對(duì)于提高肌肉力量發(fā)展肌肉體積有著決定性的意義 　　

什么是退讓性訓(xùn)練？ 　　

退讓——就是下放（還原）的過(guò)程！ 　　在舉起杠鈴后．并不立即放下杠鈴等重物．而是以較慢的速度做退讓工作．甚至在某階段作短暫的靜止，從而有效地提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。它較傳統(tǒng)的力量練習(xí)法更能刺激肌肉的增長(zhǎng) 　　

具體方法： 　　

以臥推為例，杠鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將杠鈴降回到胸前稱(chēng)為“做負(fù)功”，也就是“退讓性”用力做功的過(guò)程。 　　

所謂“退讓性”訓(xùn)練，即指在快速發(fā)力做功之后，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓(xùn)練方法。 　　

再如深蹲，下蹲過(guò)程就是退讓性訓(xùn)練。彎舉下放的過(guò)程也是退讓性訓(xùn)練

這種方法又叫反向練習(xí)。這種退讓工作，對(duì)肌肉刺激深。更有利于發(fā)達(dá)肌肉、增加力量。和動(dòng)力練習(xí)相比，退讓練習(xí)用的時(shí)間今約為動(dòng)力練習(xí)的一倍，因而刺激深，作用大。 　　

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排上要注意如下幾點(diǎn)： 　?。畯?qiáng)度：采用大重量或極限以上重量，即：90-120％。 　　

．組數(shù)：?較少，通常做2-4組。 　　

．次數(shù)：?較少，通常做2-3次。 　　

．時(shí)間：每次退讓練習(xí)的時(shí)間約為6-8秒。 　　

．密度： 間歇2-8分鐘。 　　

．速度：?反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好效果。因?yàn)檫@樣對(duì)參與工作的肌肉刺激得深。 　　

例如：深蹲為100KG，采用退讓深蹲練習(xí)，就應(yīng)用90-120千克的重量，做2-4組。每組做2-3次退讓群，每次用時(shí)6-8秒． 　　

好處:退讓性訓(xùn)練能強(qiáng)化肌纖維中的張力，促進(jìn)肌細(xì)胞中的物質(zhì)代謝過(guò)程，從而使肌肉發(fā)達(dá)得更快、更充分、更完美！ 　　

缺點(diǎn):退讓性訓(xùn)練靜力性強(qiáng)，消耗體能快，疲勞出現(xiàn)早，常伴有呼吸障礙，造成暫時(shí)缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓(xùn)練不宜連續(xù)使用過(guò)多，而應(yīng)同其他練法有計(jì)劃地交替使用。

哪些練習(xí)是發(fā)展下肢肌肉退讓性工作能力？

鍛煉彈跳力可以做：原地縱跳，屈膝跳。立定連續(xù)跳。像上面說(shuō)的蛙跳。還有要鍛煉力量：杠鈴深蹲，杠鈴弓步跳（充分熱身后做，注意動(dòng)作正確。）

什么是肌肉等長(zhǎng)性收縮和肌肉退讓性收縮?

等長(zhǎng)性收縮：

特點(diǎn)：張力等于外加阻力，肌長(zhǎng)度不變。

作用：支持、固定、維持某種身體姿勢(shì)。其固定功能還可為其他關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造適宜條件。

如：站立、懸垂、支撐等動(dòng)作等。

退讓性收縮：

特點(diǎn)：張力小于外加阻力，肌長(zhǎng)度拉長(zhǎng)。

作用：緩沖、制動(dòng)、減速、克服重力。

如：蹲起運(yùn)動(dòng)、下坡跑、下樓梯、從高處跳落等動(dòng)作，相關(guān)肌群做離心收縮可避免運(yùn)動(dòng)損傷。

力量訓(xùn)練時(shí) 肌肉退讓性收縮和克服性收縮 那個(gè)應(yīng)該盡量做到最快？

向下時(shí)

怎么變強(qiáng)壯。。

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意:初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線(xiàn)條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

拓展資料

1，? 注意飲食結(jié)構(gòu)。肌肉的增長(zhǎng)是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時(shí)候，也要注意能量的補(bǔ)充。

2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質(zhì)，可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉。

3、蔬菜瓜果，在補(bǔ)充高熱量食物的同時(shí)也要注意補(bǔ)充蔬菜瓜果，只有全面補(bǔ)充，才能使人體達(dá)到最佳狀態(tài)。

4、多做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，極易消除體內(nèi)養(yǎng)分，使其轉(zhuǎn)變成肌肉。

5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時(shí)候起來(lái)的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰臥的時(shí)候開(kāi)始吸氣，身體上抬時(shí)快速呼氣。

參考資料：百度百科-強(qiáng)壯