鍛煉肱二頭肌可以做啞鈴彎舉和引體向上。 鍛煉方法： 肱二頭肌：啞鈴彎舉（4組）、引體向上（4組，每組10個(gè)以上 ）。 健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可

想把身材練的漂亮，大塊肱二頭肌是少不了的。那么該如何鍛煉呢？

方法

俯臥撐

主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉（中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓）。

鍛煉肱二頭肌可以做啞鈴彎舉和引體向上。鍛煉方法：肱二頭肌：啞鈴彎舉（4組）、引體向上（4組，每組10個(gè)以上 ）。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做

反手引體向上（正手練背?。?/p>

（1）直立杠鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋 （2）交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰， （3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度 （

鍛煉背部力量和二頭肌。

手臂自然下垂在身體側(cè)面，手心向前固定在穩(wěn)定的重物上。向前平移身體，當(dāng)感覺到肱二頭肌被充分拉緊時(shí)停留10一20秒。 放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。器械刺激支配肱二頭肌的感覺神經(jīng)，通過神經(jīng)傳導(dǎo)在脊髓前角轉(zhuǎn)換，使肱二

直立啞鈴交替彎舉

想要把肱二頭肌練習(xí)好就不是這么簡單的，很多人的肱二頭肌練習(xí)了很久可就是沒有大效果。 1、動作的幅度 在肱二頭肌的練習(xí)中你在使用啞鈴或者杠鈴去練習(xí)，練習(xí)時(shí)不要利用手臂的慣性去練習(xí)，特別是在上舉后下放時(shí)，很多人是沒有發(fā)力的，任由手臂去

彎舉時(shí)要慢，在肱二頭肌完全收縮后要有一個(gè)轉(zhuǎn)腕動作，使小指靠向肩膀；以進(jìn)一步繃緊肌肉。保持此狀態(tài)2秒鐘，然后慢慢放臂還原，接著練另一只胳膊。

1、跑步 每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基矗 2、立定跳遠(yuǎn) 立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。 3、俯臥

布道凳彎舉

為了使肱二頭肌的下端盡快發(fā)達(dá)起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發(fā)力起動，帶動整個(gè)肱二頭肌的收縮。

初學(xué)者應(yīng)遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。 先胸或背：因?yàn)樾枰缗c手臂的“輔助”來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時(shí)，動作容易不穩(wěn)沒力，練習(xí)

倒立撐

兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下?lián)纹稹５沽问窃诘沽⒌那闆r下將手臂彎曲而再次伸直的運(yùn)動，如此往復(fù)。此運(yùn)動只用大臂力量，不用軀干力量。普通人一般做不了倒立撐。

一副啞鈴就已經(jīng)夠你練的啦。而且這東西好像價(jià)錢不大貴吧？這東西等于以前的石鎖。其實(shí)不想花錢的話就去找單杠。正手的引體向上就是練二頭肌的。（手心向自己。）啞鈴練肱二頭肌的方法普通的曲臂彎舉就已經(jīng)可以了啦。

勾手伸臂

雙臂兩側(cè)打開至與肩平齊，手掌向上翹起，掌心向外推，靜止15~20秒，5次一組。

健美的呼吸方式 健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動。鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。 一、同步式呼吸法 每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸

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【都說健身吧里高手多】本人左手手指殘缺，求肱二頭肌鍛煉方法

鑒于你的身體你得把一些重物*到小臂上才能鍛煉肱二頭肌。比如使用握力帶。

另外拳眼向前的握法（也就是你說的側(cè)握）也是鍛煉肱二頭肌的，只不過肱肌練得比手心向上這個(gè)姿勢要多點(diǎn)。

飲食還可以，注意午飯既然有葷的就不要吃飽7---8分飽就行了，早飯最不愛積累脂肪，你可以早飯吃葷的?！⊥盹埬芸刂坪脺p肥基本沒有問題。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

開始健身了，我的身體怎么才能短時(shí)間練出肱二頭肌和胸肌

無論學(xué)什么練什么都是沒有速成的，靠的就是慢慢積累。

前天去健身，鍛煉肱二頭肌，之后第二天早上肘關(guān)節(jié)窩十分疼，是我的鍛煉方法不對嘛？還可以繼續(xù)鍛煉嘛？

肌肉拉傷導(dǎo)致的，主要原因在于鍛煉之前未進(jìn)行充分的熱身活動更多追問追答追問請問還可以繼續(xù)鍛煉還是需要休息？追答當(dāng)然是休息了，不然會造成惡性循環(huán)，可減輕運(yùn)動強(qiáng)度來促進(jìn)修復(fù)追問謝謝追答客氣追問大哥，這拉傷大概要幾天才會緩解呀？現(xiàn)在慢慢可以把手臂伸直，但是好痛。追答一周，如果經(jīng)常鍛煉的人拉傷了一般兩日便可恢復(fù)

如何鍛煉上肢力量

健步走是一項(xiàng)具有鍛煉上肢力量的運(yùn)動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運(yùn)動腰腹，活動腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。

走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節(jié)律說完整的句子但不能唱歌。

健步走推薦量為每天1小時(shí)，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當(dāng)增量到8000~10000步。

但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上，否則沒有健身價(jià)值。

運(yùn)動前可先做些伸展活動，比如活動膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，運(yùn)動后也不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松，重復(fù)運(yùn)動前的熱身動作，可緩解疲勞。

運(yùn)動前應(yīng)該進(jìn)行熱身運(yùn)動，熱身運(yùn)動的必要性：

一旦不幸在運(yùn)動當(dāng)中突然發(fā)生肌肉劇痛的現(xiàn)象時(shí)，緊急處理的原則包括：不要再勉強(qiáng)使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位（包扎的原則），并盡可能抬高受傷的肢體。

遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴(yán)重，甚至影響正常的行走或日?；顒?，最好能請醫(yī)師幫忙診治。

醫(yī)師除了可以利用傳統(tǒng)的X光檢查了解骨胳關(guān)節(jié)是否受損以外，更可以利用先進(jìn)的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發(fā)炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當(dāng)?shù)闹委熂皬?fù)健的方法。

參考資料來源：人民網(wǎng)-健步走七個(gè)黃金標(biāo)準(zhǔn)

參考資料來源：百度百科-健步走

對于健身萌新來說，剛開始訓(xùn)練的重點(diǎn)放在核心大肌群還是練一練肱二頭肌？

那這就要看你是因?yàn)槭裁炊ソ∩淼牧?，如果你是想要別人覺得你的身材好看，那么你可以先練肱二頭肌，因?yàn)榇┮路容^明顯啊，別人都能看到。

有的男生不就特別喜歡練胳膊嗎？胳膊上的肌肉越明顯，他就覺得自己男人味越足，健身越有效果，越吸引女孩子的注意力。

練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候，不要用特別大特別重的啞鈴，就算你能拿得動，但也是強(qiáng)撐起來的。會使你的肌腱受到很大的壓迫，從而失去鍛煉的效果。

但是你如果是正兒八經(jīng)的想鍛煉自己的身體素質(zhì)，想讓自己整個(gè)身體的線條都變得很好看，那么推薦你還是訓(xùn)練重點(diǎn)放在核心肌群上。

核心機(jī)群可以使你的身體更加協(xié)調(diào)，是你健身的時(shí)候，身體各方面肌肉一起變得結(jié)實(shí)，而不是像有的人，肚子上還有著贅肉，但是胳膊卻很粗壯。

訓(xùn)練核心肌群和背肌一般推薦同時(shí)進(jìn)行，這樣的話不會使你的身體前后不協(xié)調(diào)，比如說因?yàn)樾丶√蠖霈F(xiàn)含胸駝背這種情況。

核心肌群的訓(xùn)練一般卷腹，平板支撐，懸垂舉腿，還可以借助器械。但是做卷腹，后來經(jīng)過研究表明，對腰部的肌肉和脊椎都有挺大的壓迫，所以說推薦使用平板支撐。

懸垂舉腿的話，很多人不一定能做到，像我就不行，因?yàn)橛械娜松眢w平衡感比較差。當(dāng)然也可以在瑜伽墊上做臀橋，臀橋既可以訓(xùn)練你的核心肌群，還可以訓(xùn)練你的背肌和你的臀肌。所以喜歡蜜桃臀的，可以每天100個(gè)臀橋，試試看最后的結(jié)果。