前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

每個(gè)人都想穿衣顯瘦，有肉，這個(gè)肉主要就是肌肉了，怎樣快速練就耐看的肌呢！

方法

平板啞鈴飛鳥(niǎo) 鍛煉部位：胸大肌外側(cè)

除了啞鈴、做俯臥撐外，你還可以用拉力器來(lái)練胸肌，效果也不錯(cuò)。但不管怎么練，最重要的還是堅(jiān)持！

健身功效：很好地鍛煉的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激肌肉的生長(zhǎng)。

俯臥撐、啞鈴俯臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)這幾個(gè)練習(xí)方式能有效的訓(xùn)練胸大跡對(duì)于健身訓(xùn)練員來(lái)說(shuō)，只有運(yùn)用正確的訓(xùn)練方法才能達(dá)到最快和最好的進(jìn)步，那么胸大肌在基礎(chǔ)訓(xùn)練中取得進(jìn)步是必不可少的。做這三個(gè)動(dòng)作，不僅會(huì)使你的訓(xùn)練表現(xiàn)更好，而且也減少受傷

提示：下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣。

胸大肌鍛煉一得 構(gòu)成健美人體的三大肌群之一一胸大肌，備受健美愛(ài)好者的青睬和追求。 女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達(dá)。女子想隆胸 ，不僅是天性 ，也是審美需求。男子想隆胸并不困難，因?yàn)樾丶∈侨菀拙毘鰜?lái)的。 一、發(fā)達(dá)胸大肌

拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌

1、俯臥撐 俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開(kāi)肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。 2、引體向上 引體向上 胸肌鍛煉即

健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重

提示：保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

肌肉訓(xùn)練 平臥舉 起始姿勢(shì) 仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動(dòng)作過(guò)程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐

蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo) 鍛煉部位：胸肌中縫

仰臥飛鳥(niǎo)該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后

健身功效：使中縫肌肉結(jié)實(shí)。

仰臥飛鳥(niǎo)該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后

提示：坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，其：“立“起來(lái)。

★胸大肌 訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。 動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外

上斜啞鈴?fù)婆e 鍛煉部位：上部胸大肌

做俯臥撐能有效練胸肌：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、對(duì)墻練習(xí)。 1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。 2、對(duì)墻練習(xí)

健身功效：刺激上部肌生長(zhǎng)。

很多朋友在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會(huì)進(jìn)行強(qiáng)度更大的胸肌鍛煉,但往往結(jié)果是胸肌是大了但形狀很奇怪, 因此我們要好好地學(xué)習(xí)一下如何訓(xùn)練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。 1. 啞鈴臥推。胸肌上帶

提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。

臥推 臥推是一個(gè)大家都了解的項(xiàng)目，在商業(yè)健身房好像是最受歡迎的動(dòng)作了。誰(shuí)都知道臥推能練出厚實(shí)的胸饑有力的胳臂，但是，你做得對(duì)嗎？ 今天我說(shuō)的臥推，就是狹義上的臥推――普通人（區(qū)別于力量舉運(yùn)動(dòng)員）的平板臥推。每個(gè)健身房都有無(wú)數(shù)的人在

下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌

胸肌訓(xùn)練最強(qiáng)最全指南 胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn):上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)

健身功效：使下部肌更結(jié)實(shí)有力。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺(jué)得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來(lái)的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認(rèn)為訓(xùn)練課只要安排一個(gè)下胸動(dòng)作就足夠了 為了攻破這個(gè)頑固部位 你需要挖掘

提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個(gè)圍度

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺(jué)得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來(lái)的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認(rèn)為訓(xùn)練課只要安排一個(gè)下胸動(dòng)作就足夠了 為了攻破這個(gè)頑固部位 你需要挖掘

健身功效：有效地刺激肌肉，能讓肌肉更飽滿、圓潤(rùn)。

說(shuō)到中胸，我想大家都不陌生，大多數(shù)新手去健身房，就是平板臥推，雖然說(shuō)平板臥推是一個(gè)王牌的動(dòng)作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說(shuō)要嘗試不同的動(dòng)作去訓(xùn)練。 平板杠鈴臥推： 目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前

提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸 氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)

雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下

健身房練習(xí)胸肌的器械鍛煉方法杠鈴———胸肌厚度想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺

健身功效：使下肌肉平滑。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大跡 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在

提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

方法如下： 每次先做10-15分鐘的有氧熱身運(yùn)動(dòng) 例如慢跑 使身體預(yù)熱。 訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?10-12 x4組 啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12 x4組 俯臥撐 20-30 x4組 此外俯臥撐對(duì)胸肌的增長(zhǎng)也有很大的刺激作用方法如下： 俯臥撐對(duì)人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強(qiáng)的

支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺(jué)得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來(lái)的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認(rèn)為訓(xùn)練課只要安排一個(gè)下胸動(dòng)作就足夠了 為了攻破這個(gè)頑固部位 你需要挖掘

健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較快地增加肌肉的飽滿度。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

提示：支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡，在動(dòng)作過(guò)程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度；發(fā)力下沉或向上還原時(shí)，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

建議買一對(duì)啞鈴 不買就在家進(jìn)行徒手訓(xùn)練 一個(gè)是在家用啞鈴進(jìn)行鍛煉 一個(gè)是在家徒手進(jìn)行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧 多吃含蛋白質(zhì)多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會(huì)出

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

胸大肌的訓(xùn)練方法

仰臥飛鳥(niǎo)

該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置

起始姿勢(shì)

仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動(dòng)作過(guò)程

兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。

呼吸方法

兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

雙杠臂屈伸

一般過(guò)程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求：

1.下放的速度要慢，并盡量降低。

2.身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。

3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作

雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。

2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。

3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后

上胸肌鍛煉：上斜杠鈴臥推

我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上*肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

胸肌內(nèi)側(cè)：坐姿器械夾胸

這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，e799bee5baa6e79fa5e9819331333361303031不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。

胸肌外側(cè)：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)

平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

*肌肉鍛煉法

*肌肉鍛煉法 平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。

斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開(kāi)，腰背肌肉收緊，*向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，*要始終挺起。

仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。

仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開(kāi)。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。

俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開(kāi)與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，*不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。

為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。

*肌肉的鍛煉是一漸進(jìn)的過(guò)程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作準(zhǔn)確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時(shí)要盡量收緊，放松時(shí)要盡量放松。動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習(xí)，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習(xí)。

啞鈴重量也應(yīng)根據(jù)體力而定，開(kāi)始時(shí)可選擇1—1.5kg的，以后循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組10—15次。幾個(gè)月后，再根據(jù)情況加大運(yùn)動(dòng)量。 鍛煉如在早晨，應(yīng)于早餐前;如在晚上，應(yīng)于臨睡前兩小時(shí);飯后1小時(shí)才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。 隨著運(yùn)動(dòng)量的加大，通過(guò)食物攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也要相應(yīng)增加。對(duì)胖人來(lái)說(shuō)，應(yīng)少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對(duì)飲食品種不必苛求，但要增加食量。

請(qǐng)問(wèn)胸大肌上束怎么鍛煉??

★胸大肌

訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。

動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺

激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是

為了擴(kuò)*廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手

握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量

將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻過(guò)去。

臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼鳎诰毩?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開(kāi)，同時(shí)要努力挺起

胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推

就行，也許仰臥飛鳥(niǎo)和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，

而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根

空桿。他曾推起過(guò)500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框

架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，以防肌肉對(duì)

某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己

有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng)，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上*。其計(jì)劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥(niǎo) 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開(kāi)始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高

或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常?；ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已

完全充血的*肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。

史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn)：

做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他才用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。

早期訓(xùn)練注重*全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上*、下*、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。

★肱二頭肌

誰(shuí)都希望肢二頭肌不斷增長(zhǎng)，但大多數(shù)人不知道如何做到這一點(diǎn)。他們機(jī)械地模仿流行的訓(xùn)練模式，結(jié)果是無(wú)所收獲。肱二頭肌是個(gè)非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng)，則跟沒(méi)練一樣。

我曾經(jīng)嘗e68a84e8a2ad7a6431333332633066試過(guò)各種訓(xùn)練方法、最終發(fā)現(xiàn)了促進(jìn)肱二頭肌最佳增長(zhǎng)的十大秘訣。

一、高訓(xùn)練量

在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓*”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級(jí)組訓(xùn)練法則

超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼*的要求。

四、采用較低的次數(shù)

只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。

五、經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序

假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開(kāi)始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過(guò)程是如此微妙，以至于幾乎察覺(jué)不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。

通過(guò)每次以不同的練習(xí)開(kāi)始，附屬肌肉就沒(méi)有機(jī)會(huì)去適應(yīng)，肱二頭肌就會(huì)*做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開(kāi)始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會(huì)更有效，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的。

六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與*一起練，則因*訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼*效果。

七、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。

啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來(lái)熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。

八、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習(xí)。

斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

九、杠鈴彎舉

前面曾說(shuō)過(guò)，不得在超級(jí)組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個(gè)動(dòng)作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長(zhǎng)訓(xùn)練都離不開(kāi)它、因?yàn)闆](méi)有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長(zhǎng)。每個(gè)肌群都至少需要一個(gè)復(fù)合練習(xí)。

我的肪二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習(xí)，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動(dòng)作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無(wú)法堅(jiān)持。

十、保持對(duì)重量的控制

為了從彎舉中獲得最佳效果，在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會(huì)增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺(jué)不錯(cuò)，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來(lái)教你如何正確地訓(xùn)練。

很多健美運(yùn)動(dòng)員怕別人看見(jiàn)他采用的訓(xùn)練重量太輕，請(qǐng)不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。

參考資料：

你知道的最有效練胸肌的方法是什么？

做俯臥撐能有效練胸?。簶?biāo)準(zhǔn)俯臥撐、對(duì)墻練習(xí)。

1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。

2、對(duì)墻練習(xí)：運(yùn)用墻壁練習(xí)俯臥撐，面對(duì)墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與*齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。

除了俯臥撐，還可以這樣練習(xí)胸?。阂w向上、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、原地跑、雙杠臂曲伸、揮拳。

1、引體向上：胸肌鍛煉即便是在學(xué)校小區(qū)宿舍也可以做，對(duì)于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。例如學(xué)校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。

2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：純粹的練胸肌運(yùn)動(dòng)，效果僅次于俯臥撐，增長(zhǎng)迅速，還有豐胸的效果。缺點(diǎn)就是練出來(lái)的e799bee5baa631333433616264肌肉太軟。這個(gè)比較輕松，50個(gè)一組，做四組到五組每天都可以。

3、原地跑：可以不用跑，在原地?fù)]手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

4、雙杠臂曲伸：胸肌鍛煉，可以進(jìn)行雙杠臂曲伸，將全身支撐于雙杠上。做曲伸運(yùn)動(dòng)。效果很不錯(cuò)，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)效果更明顯。三十個(gè)一組，每天兩組。

5、揮拳：揮拳是個(gè)不錯(cuò)的選擇，只要對(duì)著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機(jī)打二三百下就好了。這個(gè)鍛煉方式雖它方法簡(jiǎn)單，占地小，隨時(shí)可以鍛煉。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-做俯臥撐怎么練胸??？掌握練習(xí)5要點(diǎn)起效最快

胸大肌正確的訓(xùn)練，有哪幾個(gè)最有效的練習(xí)方式，簡(jiǎn)單粗暴有效果？

很多朋友在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會(huì)進(jìn)行強(qiáng)度更大的胸肌鍛煉,但往往結(jié)果是胸肌是大了但形狀很奇怪,?因此我們要好好地學(xué)習(xí)一下如何訓(xùn)練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。

1. 啞鈴臥推。胸肌上帶胸肌相對(duì)較弱的地方，可以通過(guò)臥推的做動(dòng)作來(lái)改善，這是一種非常常見(jiàn)且有效的動(dòng)作。一般我們建議每天做3-4組。上斜平板臥推也可以分為上斜平板杠鈴臥推和上斜平板啞鈴臥推。胸大肌下束相對(duì)較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴臥推，這是相對(duì)比較有效的訓(xùn)練方式。

2. 夾胸。 胸大肌中部應(yīng)該怎樣加強(qiáng)?目前夾胸是最直觀和有效的動(dòng)作,建議新手可以做固定機(jī)械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索e5a48de588b67a686964616f31333431373839來(lái)夾胸,也可以根據(jù)實(shí)際情況具體增強(qiáng)胸肌的胸肌上中下束的訓(xùn)練。

?3. 俯臥撐。想把胸肌訓(xùn)練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯臥撐或者在臥推時(shí)加大雙手之間的握距。這樣結(jié)束以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那么你就離成功不遠(yuǎn)了。

而我們所說(shuō)的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒(méi)有胸溝，胸肌厚了也不會(huì)變大。具體表現(xiàn)為常見(jiàn)的是胸大肌上束發(fā)育不夠，表現(xiàn)為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會(huì)凹陷。而我們上面的訓(xùn)練都是針對(duì)這些可以練好的。

胸肌訓(xùn)練有哪些經(jīng)典有效的方法？

臥推

臥推是一個(gè)大家都了解的項(xiàng)目，在商業(yè)健身房好像是最受歡迎的動(dòng)作了。誰(shuí)都知道臥推能練出厚實(shí)的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得對(duì)嗎？

今天我說(shuō)的臥推，就是狹義上的臥推――普通人（區(qū)別于力量舉運(yùn)動(dòng)員）的平板臥推。每個(gè)健身房都有無(wú)數(shù)的人在做，臥推架也應(yīng)該是自由杠鈴架最多的了。在這，我先說(shuō)一句，臥推，最好有人幫你保護(hù)，不然起不來(lái)雖然不致受傷，但大喊救命還是挺丟人的。

臥推這動(dòng)作和別的自由重量訓(xùn)練一樣，看起來(lái)很簡(jiǎn)單，不就是躺著把杠鈴?fù)齐x身體嘛，做起來(lái)細(xì)節(jié)卻又少不了。

據(jù)說(shuō)啊，無(wú)論男女，都希望自己的*能更厚一些。臥推，這個(gè)訓(xùn)練*肌肉的動(dòng)作，絕對(duì)是你的好選擇。好了，話不多說(shuō)，開(kāi)講。

首先，我們來(lái)看看標(biāo)準(zhǔn)的臥推。

下面，還是細(xì)節(jié)一個(gè)個(gè)地扣。

一、準(zhǔn)備

1、握姿。

沒(méi)啥說(shuō)的，雙手正握，為了安全，全握。多少臥推事故都是空握造成的，既然是普通人就沒(méi)有必要舍去安全追求成績(jī)，一定，全握！握姿上面還有一個(gè)小問(wèn)題，和實(shí)力舉一樣，為了使我們的手腕處在中立位，我們采用一個(gè)小技巧，雙手觸碰杠鈴后，略微內(nèi)旋，讓杠鈴在虎口和小魚(yú)際連接線上。如下圖：

雙手略微內(nèi)旋

杠鈴在虎口和小魚(yú)際連接線上

2、握距。

大概1.5倍肩寬。保證在最低點(diǎn)時(shí)，小臂豎直。請(qǐng)看下圖：

大概1.5倍肩寬，最低點(diǎn)時(shí)小臂豎直

3、肩胛、背部姿態(tài)。

加緊后背，下沉肩胛，并自始至終保持這個(gè)姿態(tài)。請(qǐng)看下圖：

加緊后背，下沉肩胛，沒(méi)必要非得夾東西啊

4、下肢姿態(tài)。

為了穩(wěn)定，沒(méi)啥說(shuō)的，五點(diǎn)（雙腳、臀部、肩胛、頭部）支撐。全腳掌落地，臀部加緊、腿部蹬住。堅(jiān)持把腳抬起來(lái)做的，自己想好目的就行。反正我覺(jué)得，臥推，穩(wěn)定是非常重要的。請(qǐng)看下圖：

5、腰部姿態(tài)。

臀部觸碰凳面，略微起橋。如下圖：

6、杠鈴起始位置。

杠鈴在架子上，我們通過(guò)調(diào)整自己在臥推凳上的位置來(lái)適應(yīng)杠鈴。杠鈴?fù)队皯?yīng)該在鼻頭到下巴這個(gè)位置的正上方。請(qǐng)看下圖：

二、動(dòng)作開(kāi)始。

1、起杠。

腳底踩實(shí)了，后背加緊了，握姿調(diào)好了，攥緊杠鈴，起杠。因?yàn)楦茆復(fù)队霸谟垭抨P(guān)節(jié)（一般說(shuō)的肩關(guān)節(jié)）前上放，所以，起杠后，我們要把杠鈴向腳的位置略微移動(dòng)，讓它在盂肱關(guān)節(jié)的正上方。這也是一個(gè)動(dòng)作完成時(shí)的位置。請(qǐng)看下圖：

2、下落e5a48de588b67a6431333365636130及落點(diǎn)。

下落過(guò)程中，讓杠鈴略微向腳的方向移動(dòng)，落在乳頭附近。肘關(guān)節(jié)自始至終處在杠鈴正下方。請(qǐng)看下圖：

落點(diǎn)在乳頭附近，小臂豎直，肱骨與身體角度自然小于90度，無(wú)需刻意夾肘

3、推起。

與下落反方向移動(dòng)。切記，杠鈴并非直上直下，推起的過(guò)程中，杠鈴應(yīng)該略微向頭部方向移動(dòng)，完成位置，杠鈴在盂肱關(guān)節(jié)正上方。動(dòng)作結(jié)束。

咱們?cè)僬f(shuō)說(shuō)常見(jiàn)問(wèn)題。

1、要求胸椎、腰椎貼在凳面上。

這個(gè)不太合理。因?yàn)榧词共粖A緊，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要調(diào)整至腰椎貼合凳面，伸髖肌群必須適當(dāng)放松，五點(diǎn)支撐也就不那么有效了；胸椎貼合凳面，則肩胛骨無(wú)法正常內(nèi)收，肱骨水平外展難以達(dá)到臥推的全程需求（卡住了，杠鈴無(wú)法觸胸）。因此，保證臀部、肩胛貼合凳面，是安全且可行的方法。

2、力量舉式大橋。

腰椎過(guò)度伸展（起大橋），也是常見(jiàn)的問(wèn)題之一。很多力量舉選手起橋幅度可怕。你們感受一下：

大家看他們這么牛，于是自己也想用。這里，我友情提示一下，如果你很在乎成績(jī)（舉起的重量），那么，可以，別忘了系腰帶。運(yùn)動(dòng)員當(dāng)然追求成績(jī)，并且可以為了成績(jī)，一定程度上放棄安全，普通人，我覺(jué)得，沒(méi)這個(gè)必要。

3、半程臥推。

健身房很多人，甚至很多低水平教練，做臥推都是前半程，杠鈴不觸胸就又推起來(lái)了。對(duì)于普通人，半程動(dòng)作的價(jià)值遠(yuǎn)不如全程動(dòng)作。所有動(dòng)作，都盡可能做全程。

作者：楊淙淙

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