俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，舉杠鈴等，每天堅(jiān)持長(zhǎng)跑，每個(gè)人的身體情況不一樣，最好去找個(gè)教練給你個(gè)方案，訓(xùn)練少了沒(méi)效果，多了又做不到，更別說(shuō)訓(xùn)練過(guò)度對(duì)身體不好

對(duì)于一些想要運(yùn)動(dòng)又不知如何運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，是不是非常需要一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表呢？下面就分享給大家一份。

方法

運(yùn)動(dòng)前做熱身，一般基本的拉伸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)手腳脖子等，然后慢跑1個(gè)小時(shí)，跑完壓壓腿

動(dòng)作就簡(jiǎn)單點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 4,手臂肌肉：2頭和3頭 2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來(lái)的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作！暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)！ 3頭?。?頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉）：仰

做二十個(gè)俯臥撐，然后壓腿拉伸運(yùn)動(dòng)

只要你有基礎(chǔ)了，一星期5練6練都可以的，每天都換著練不同的部位。均衡發(fā)展。所以是可以的。如果是初學(xué)者剛開始健身的人，建議還是一周3練這樣循序漸進(jìn)好一點(diǎn)。

深蹲40個(gè)，腿部拉伸繼續(xù)

第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴劃船五組，每組10個(gè) 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數(shù) 二頭、單手彎舉五組，每組10個(gè)，每次收縮后停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個(gè)。 第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個(gè)。 啞鈴平板推

熱身運(yùn)動(dòng)拉伸，慢跑一個(gè)小時(shí)候，接個(gè)壓腿拉伸

有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上為好，而且你的背部沒(méi)有訓(xùn)練安排。 建議：胸肌和臂部可以一天訓(xùn)練；背部和和肩部一天；腿部一天；腹部可兩天一練。這樣三天一個(gè)輪回，中間休息一天。

俯臥撐30個(gè)，壓腿拉伸

別聽(tīng)上面的扯，對(duì)身體能有什么不好，充其量只是比例更合適吸收的蛋白質(zhì)和糖類的混合物。練完半小時(shí)內(nèi)喝，不練的話不用喝不然也吸收不了多少，要是你覺(jué)得你的主食里營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)夠了的話也不用喝，至于計(jì)劃什么的要看你以前是否已經(jīng)有過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)

繼續(xù)熱身運(yùn)動(dòng)拉伸，慢跑一個(gè)小時(shí)候，接個(gè)壓腿拉伸

不是看熱量，而是看吃的蛋白質(zhì)量，一般是你體重的1.5-2.0倍，也就是110克左右。

周日就休息吧

微信加個(gè)肌肉網(wǎng)的訂閱，里面有配餐的食譜，你要是一周五練的話應(yīng)該補(bǔ)點(diǎn)蛋白粉吧，不要然會(huì)越練越單薄的。

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大家好，男 26歲 70kg 體脂20 想問(wèn)2個(gè)關(guān)于增肌的問(wèn)題 1.一周五練 周六周日不增肌可以減

微信加個(gè)肌肉網(wǎng)的訂閱，里面有配餐的食譜，你要是一周五練的話應(yīng)該補(bǔ)點(diǎn)蛋白粉吧，不要然會(huì)越練越單薄的。追問(wèn)謝謝你的回答 但是對(duì)我沒(méi)有幫助啊

我健身星期一練胸，二練腹肌，三練腿，每次二十五到三十五分鐘，以此類推，我主要就是增肌塑形，我這合理

第1天練三頭肌，第2天練三角?。ㄇ爸泻螅┡c肱二一起練，第三天練胸肌與腹肌.不能每天練哦。新手三天體息一天!可讓肌肉恢復(fù)一下！

健身快5個(gè)月了，想咨詢一下吃蛋白粉的事？現(xiàn)在每周4練，每次1-1個(gè)半小時(shí)。吃的康比特增肌粉(說(shuō)明說(shuō)

哈哈，不需要，自己來(lái)就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯白開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、7a6431333339656361鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問(wèn)題。切記！切記！

八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、女子防身術(shù)武術(shù)套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只要你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。

如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風(fēng)采來(lái)，使帥哥*們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

健身房一次鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間合適？

普遍來(lái)說(shuō)，到健身房健身的來(lái)目的是下面三種：

(1)減肥；(2)強(qiáng)身；(3)健美。

因此，以減肥為目的要堅(jiān)持天天或隔天，運(yùn)動(dòng)量自不宜過(guò)大，時(shí)百間長(zhǎng)度為1~2小時(shí)，以燃燒脂肪，達(dá)到減肥瘦身目的。

以強(qiáng)身健體為目的運(yùn)動(dòng)量稍小于減肥組，隔天一次，每次30-~60分鐘。若是器械運(yùn)度動(dòng)，盡量用全，以達(dá)到均衡發(fā)展。知

以健美為目的須由專業(yè)教練指導(dǎo)，時(shí)間控制在1~3小時(shí)之間，通過(guò)大運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)化刺激肌肉，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，一般人要慎重進(jìn)行，避免受道傷。

一星期五練為什么體重一直保持不變一個(gè)月了

雖然體重不變，你的體型肯定變了

好多人的體型目標(biāo)是減脂的同時(shí)要增肌。說(shuō)白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說(shuō)的是這兩個(gè)目標(biāo)很難同時(shí)達(dá)到，就像很難同時(shí)抓住e799bee5baa6e997aee7ad94e78988e69d8331333363363366兩只兔子。好多人開始意識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)減脂的好處，但由于擔(dān)心會(huì)肌肉增粗（特別是女生），還對(duì)力量訓(xùn)練持觀望態(tài)度。簡(jiǎn)言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓(xùn)練。

減脂與增肌對(duì)熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價(jià)昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營(yíng)養(yǎng)支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質(zhì)，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個(gè)重要的前提條件是熱量攝入大于消耗。減脂的一個(gè)重要條件是熱量消耗大于攝入。脂肪是人體多余的能量?jī)?chǔ)備，要減脂必須運(yùn)動(dòng)加飲食控制，讓能量消耗大于能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態(tài)下，增肌幾乎不可能。

有沒(méi)有可能身體用脂肪燃燒的能量來(lái)支持肌肉生長(zhǎng)呢？這樣不就在減脂的同時(shí)增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營(yíng)養(yǎng)素是氨基酸（由蛋白質(zhì)分解而來(lái)），同時(shí)肌肉細(xì)胞也會(huì)儲(chǔ)存糖原與水分。脂肪分解能最后給肌肉提供能量但并不直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。而且人體對(duì)熱量平衡的敏感是全身性的。當(dāng)人體動(dòng)用脂肪（備荒儲(chǔ)備油）來(lái)供能的時(shí)候，人體的內(nèi)分泌環(huán)境也會(huì)處于一種應(yīng)激狀態(tài)，不利于肌肉合成。