想練出二頭肌容易，但是想練成漂亮的二頭肌難。一般來(lái)說(shuō)我們鍛煉二頭肌只注重它的厚度，而不注重它的寬度，一塊既厚且寬飽滿渾圓的二頭肌才是成功的。如此，就不是做幾組效果最好的問(wèn)題了，而是能不能有效刺激的問(wèn)題。 二頭肌很容易充血膨脹，所

大家在健身房經(jīng)?？吹皆S多大神粗壯的手臂，是不是心中也有許多感想，覺(jué)得非常有型。尤其是在的時(shí)候，肌肉發(fā)達(dá)，有結(jié)實(shí)的手臂和發(fā)達(dá)的肱二頭肌，會(huì)不會(huì)讓你更加自信呢？接下來(lái)，強(qiáng)烈推薦給你五個(gè)最有效的刺激二頭肌生長(zhǎng)的動(dòng)作，只要堅(jiān)持下去，相信你也會(huì)成功！

方法

杠鈴彎舉

這個(gè)就是我們鍛煉二頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作。我們需要注意的是身體一直處于一個(gè)直立的狀態(tài)，不要借力。所有的動(dòng)作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來(lái)，不要猛的放。這個(gè)過(guò)程中，是在二頭肌的收縮狀態(tài)下完成的。

肱二頭肌在上臂前側(cè)，在體脂夠低的時(shí)候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓(xùn)練就是針對(duì)這兩塊肌肉進(jìn)行鍛煉。具體練習(xí)動(dòng)作推薦： 1.杠鈴站立彎舉 收緊腰腹，雙手夾緊兩側(cè)杠鈴，適當(dāng)調(diào)整握距用二頭肌的力量來(lái)抬起杠鈴。練習(xí)的時(shí)候要足以練習(xí)一

啞鈴交替彎舉

肱二頭肌的鍛煉方法如下： 【高訓(xùn)練量】 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組

同樣是刺激二頭肌生長(zhǎng)的基礎(chǔ)動(dòng)作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動(dòng)作。切記不要使用爆發(fā)力。身體，一直處于一個(gè)徑直的狀態(tài)。同樣，是在二頭肌的收縮狀態(tài)下完成的。

這個(gè)就很多了 杠鈴鍛煉 啞鈴鍛煉 彈力繩鍛煉 還有一些不用器具的 你要是自己在家練可以買一些器具 要是不想買就 徒手練習(xí) 這么說(shuō)也說(shuō)不明白 你可以去看一些書籍 我推薦一本 囚徒健身 你可以去買或者在網(wǎng)上下載 有詳細(xì)的介紹 你可以看看

坐姿杠鈴彎舉

肱二頭肌鍛煉方法： 一、直立杠鈴彎舉 身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激

這是一個(gè)更加孤立的，刺激二頭肌生長(zhǎng)的動(dòng)作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個(gè)肩不要晃，二頭肌自己完成整個(gè)動(dòng)作。下放的時(shí)候速度要慢，勻速進(jìn)行。

肱二頭肌鍛煉方法： 一、直立杠鈴彎舉 身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激

繩索下拉

整個(gè)過(guò)程中，可以給二頭肌以持續(xù)的緊張的收縮力，注意一點(diǎn)，腰要挺直。下放都過(guò)程也是在二頭肌收縮都狀態(tài)下完成。

一副啞鈴就已經(jīng)夠你練的啦。而且這東西好像價(jià)錢不大貴吧？這東西等于以前的石鎖。其實(shí)不想花錢的話就去找單杠。正手的引體向上就是練二頭肌的。（手心向自己。）啞鈴練肱二頭肌的方法普通的曲臂彎舉就已經(jīng)可以了啦。

坐姿啞鈴單臂彎舉

1. 彈力繩力量訓(xùn)練肱二頭肌站姿彎舉 用這一運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，有助于增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個(gè)身體的鍛煉，并且能夠燃燒你的肌肉中的任何多余脂肪。 雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼

這也是一個(gè)孤立的，刺激二頭肌生長(zhǎng)的動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中注意，肩不要亂動(dòng)，固定好。動(dòng)作也是慢慢還原。

腕力球，顧名思義，主要還是鍛煉前臂和手腕部位的 想要鍛煉肱二頭肌，主要還是要靠負(fù)重彎舉。 手握重物，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)抬前臂，注意由二頭肌發(fā)力 或者簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，不需要器械 俯臥撐、引體向上等徒手鍛煉方法都可以很好解決鍛煉肱二頭肌的問(wèn)題 需

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

肱二頭肌和腹肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法：

一、直立杠鈴彎舉

身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

二、啞鈴交替彎舉

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

三、斜托杠鈴彎舉

坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢，在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

腹肌鍛煉方法：

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個(gè)腹直肌):

(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):

(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。

(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:

腹部真空收縮:是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者,該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

什么健身器材可以鍛煉肱二頭肌，器材最好是小的

一副啞鈴就已經(jīng)夠你練的啦。而且這東西好像價(jià)錢不大貴吧？這東西等于以前的石鎖。其實(shí)不想花錢的話就去找單杠。正手的引體向上就是練二頭肌的。（手心向自己。）啞鈴練肱二頭肌的方法普通的曲臂彎舉就已經(jīng)可以了啦。

啞鈴鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作有哪些 要求快速有效的

1.

彈力繩力量訓(xùn)練肱二頭肌站姿彎舉

用這一運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，有助于增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個(gè)身體的鍛煉，并且能夠燃燒你的肌肉中的任何多余脂肪。

雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時(shí)還原到初始位置。在這里值得提醒注意的是整個(gè)過(guò)程保持上臂貼緊身體兩側(cè)，不要**，但可以做輕微的前后移動(dòng)。

掌握以上這些鍛煉方法，你就會(huì)明白如何鍛煉肱二頭肌，并且能夠?yàn)樽约憾ㄖ七m合自己的健身方法。

2.

坐姿托臂杠鈴彎舉

這一鍛煉動(dòng)作有助于，你的肱二頭肌以及整個(gè)上身部分的肌肉的鍛煉。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛煉方法，掌握這種方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉質(zhì)量。

身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會(huì)，然后緩慢回復(fù)至起始位。

3.

.反向杠鈴彎曲

這一動(dòng)作也是鍛煉你的肱二頭肌的一種。首先，通過(guò)使用有力的抓地力，讓你的二頭肱肌恒定張力。其次，它可以有效強(qiáng)化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。堅(jiān)持這樣的訓(xùn)練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。

說(shuō)明：一個(gè)大約在腰部的高度上蹲杠鈴架。你的腳跟在地上，手臂完全伸展，你的身體應(yīng)該從頭到腳保持直線狀態(tài)。把你的肩胛和后背，讓你的核心，并把你的****，讓你的身體保持在一條直線上。停頓，然后慢慢地放下來(lái)，直到你的手臂完全伸展。這是一個(gè)代表。

4.

.引體向上

這上半身的肌肉建設(shè)者需要更多的肌肉力量，運(yùn)用超過(guò)20磅的杠鈴進(jìn)行彎舉鍛煉，這樣可以有效增加上身肌肉的增長(zhǎng)。

說(shuō)明：跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙**叉于身后。緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。這是有效的一種肱二頭肌鍛煉方法。

慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練**。

你的雙手握位越寬，練**的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練**的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。

如何用腕力球鍛煉肱二頭肌

腕力球，顧名思義，主要還是鍛煉前臂和手腕部位的

想要鍛煉肱二頭肌，主要還是要靠負(fù)重彎舉。

手握重物，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)抬前臂，注意由二頭肌發(fā)力

或者簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，不需要器械

俯臥撐、引體向上等徒手鍛煉方法都可以很好解決鍛煉肱二頭肌的問(wèn)題

需要注意的是，鍛煉以后要進(jìn)行拉伸，避免肌肉嚴(yán)重受傷

望采納

怎么能有效鍛煉腹肌和肱二頭肌

腹?。?p>1、首先鍛煉下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直后反向卷腹運(yùn)動(dòng)都是針對(duì)腹部下方的運(yùn)動(dòng)，這些都是固定上身，然后把骨盆往上移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。

2、然后進(jìn)行由下至上的轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。首先固定好上身，然后開始轉(zhuǎn)動(dòng)下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個(gè)動(dòng)作是按照腹肌原本的功能對(duì)其進(jìn)行鍛煉，同時(shí)亦能鍛煉斜肌。

3、進(jìn)行腹部中央肌肉的鍛煉。腹部中央的肌肉可以通過(guò)上下半身的相向移動(dòng)來(lái)進(jìn)行鍛煉，例如V型仰臥起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛煉的效果。

4、進(jìn)行由上至下的轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。首先必須固定下半身，然后由腰部開始轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。站立式拉管轉(zhuǎn)動(dòng)就屬于這一類運(yùn)動(dòng)，只要使用一個(gè)阻力式拉管就能方便地進(jìn)行鍛煉了。

5、進(jìn)行上腹肌運(yùn)動(dòng)。由于很難單獨(dú)針對(duì)上腹肌分進(jìn)行鍛煉，而運(yùn)動(dòng)時(shí)的相對(duì)方向?qū)?huì)影響到鍛煉的效果。為了更好地鍛煉上腹肌，軀干的上半部分會(huì)向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐。

6、進(jìn)行斜肌鍛煉。加強(qiáng)斜肌鍛煉是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當(dāng)斜肌得到鍛煉后，可以令腰圍看上去更加纖瘦，腹肌更加成型。單腿抬起的側(cè)面式卷腹運(yùn)動(dòng)，又名剪切式卷腹運(yùn)動(dòng)，是最有效的斜肌鍛煉方法。

7、因?yàn)檫M(jìn)行到這個(gè)階段時(shí)，通常已經(jīng)很累了。在這個(gè)階段，身體在擴(kuò)展張力的影響下不自覺(jué)地想恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，這時(shí)要堅(jiān)持住屈伸的動(dòng)作。

8、最后，一項(xiàng)抗轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以幫助塑造腹肌并為這次鍛煉畫上一個(gè)完美的句號(hào)。雙手放于身前的一扇門上，用力往門上退，如果腹肌足夠強(qiáng)壯，這扇門和雙手都會(huì)紋絲不動(dòng)。對(duì)于缺乏鍛煉的腹部來(lái)說(shuō)，這種等長(zhǎng)式的移動(dòng)運(yùn)動(dòng)能更好地增強(qiáng)腹部的功能。

二頭?。?p>1. 站立杠鈴彎舉

反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。

2. 曲桿杠鈴彎舉

通過(guò)斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。

3. 斜躺啞鈴彎舉

將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于*平行，然后緩慢放回原位。

4. 反向手腕彎舉

通過(guò)支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達(dá)到訓(xùn)練前臂的目的。

5. 正向手腕彎舉

正握杠鈴，其他同上。

二頭肌的訓(xùn)練一定要多種動(dòng)作向結(jié)合，也要注意前臂的鍛煉，同時(shí)希望大家能夠在使用器械的時(shí)候注意安全。每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)痙攣。