1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。 2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。 3、高級

啞鈴是最受歡迎的健身器材之一，掌握啞鈴的鍛煉方法很重要，下面來為大家講解一下啞鈴鍛煉方法的正確姿勢。

方法

啞鈴仰臥推舉

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是

身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

啞鈴的科學(xué)使用方法 1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。 2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。 練習(xí)時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速

啞鈴仰臥屈臂上提

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是

身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉肌，以及前鋸肌，同時擴(kuò)展胸腔。

根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強(qiáng)度，同時考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段，制定以下啞鈴組合： 身高1.60米以重60公斤內(nèi)-25公斤組合； 身高1.70米以重70公斤內(nèi)-30公斤組合； 身高1.80米以重80公斤內(nèi)-35公斤組合； 身高1.90米以重95公

直立曲臂提舉

啞鈴臥推的正確姿勢： 1、手持啞鈴向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。 2、啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。 3、兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。 訓(xùn)練方法： 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位

身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手臂肌肉。

一、一天最佳的鍛煉時間？ 上午9點 ，下午3點 ，晚上7點左右 二、最常用的健身器械是什么？ 啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛煉身體的各個部位的肌肉。 三、關(guān)于啞鈴如何選擇？ 可拆卸的電鍍啞鈴。 四、初級健身者一周鍛煉幾次？ 一周3次，

平臥啞鈴飛鳥

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。 啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大饑三角肌和肱三頭跡 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落

身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用

一：入門練習(xí) 1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。 2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。 3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。 二：俄羅斯式擰轉(zhuǎn) 1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分

下斜啞鈴臥推

附件是啞鈴和無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學(xué)習(xí)動作。 隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長

身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

你現(xiàn)在正是進(jìn)行力量訓(xùn)練的黃金年齡，要知道施瓦辛格也是15歲才開始進(jìn)行系統(tǒng)的健美訓(xùn)練的。當(dāng)然他訓(xùn)練的目的是為了健美，

上斜啞鈴臥推

一：入門練習(xí) 1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。 2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。 3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。 二：俄羅斯式擰轉(zhuǎn) 1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分

身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強(qiáng)化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。

啞鈴究竟怎么練出好看的胸大肌呢？重點是了解幾種鍛煉胸大肌的啞鈴健身方式，都是什么樣的健身運動呢？不妨跟小編一起來了解下吧，同時也可以關(guān)注下啞鈴鍛煉的注意事項！ 啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項 聲明：圖片

啞鈴平臥推

仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處，向上推起。 啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用

身高155CM、體重55KG，標(biāo)準(zhǔn)體重，13歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

啞鈴鍛煉方法求長期的方案

　　附件是啞鈴和無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學(xué)習(xí)動作。

　　隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓(xùn)練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓(xùn)練量足也每天練那只能影響肌肉生長。

　　最主要看強(qiáng)度，強(qiáng)度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標(biāo)準(zhǔn)，第二天酸脹感持續(xù)但是只有一點點，并且不影響日常生活，這樣最好。沒有酸脹感了就該換重量了。

　?。?）大重量：低次數(shù)（1-5次），高組數(shù)（5-10組），長間隙（2-3分鐘）。主要用于提高絕對力量。

　?。?）中大重量：中次數(shù)（6-12次），中組數(shù)（4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用于增大肌肉圍度。

　?。?）中重量：中高次數(shù)（12-20次），中高組數(shù)（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用于突出肌肉線條。

　?。?）小重量或不負(fù)重：很高次數(shù)（25次以上），中高組數(shù)（4組以上），中短間隙（1分鐘左右）。主要用于減肥、增強(qiáng)肌肉耐力和增強(qiáng)心血管功能。

追問那動作在什么樣的時候要增加追答動作剛開始每個部位一般選2-3個，特殊部位如腹部要4-5個，然后每周或每月更換動作，增加動作或叫做進(jìn)行中級計劃要在開始鍛煉1年半左右。

怎么用啞鈴鍛煉全身

你現(xiàn)在正是進(jìn)行力量訓(xùn)練的黃金年齡，要知道施瓦辛格也是15歲才開始進(jìn)行系統(tǒng)的健美訓(xùn)練的。當(dāng)然他訓(xùn)練的目的是為了健美，而你的訓(xùn)練目的是為了增強(qiáng)全身的肌肉力量，雖然目標(biāo)不同，但是方法和手段是一樣的，因此完全不用擔(dān)心諸如：這個年齡進(jìn)行力量訓(xùn)練會有礙長高之類的說法。

如果你想購買啞鈴的話，那么買一對40KG重的啞鈴就足夠了。

力量訓(xùn)練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓(xùn)練最好是間隔48小時，腹部訓(xùn)練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓(xùn)練！訓(xùn)練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓(xùn)練重量，或者是你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%作為一組的個數(shù)也可以。通常情況下一個動作要4組，自由負(fù)重（舉啞鈴、杠鈴等）每組個數(shù)8~12個；負(fù)擔(dān)自身體重每組個數(shù)見上。每次力量訓(xùn)練的時間不超過1小時。

啞鈴訓(xùn)練動作詳見附件。

推薦給你的初級的力量訓(xùn)練計劃，該計劃為每三天一個循環(huán)。

星期一

*、背部（平臥啞鈴?fù)婆e、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身劃船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負(fù)重提踵、）

腹部。(卷腹）

飲食上的注意事項：

肌肉生長原則：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的要點。

飲食上的建議是：要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

啞鈴鍛煉都有哪些好方法？

一：入門練習(xí)

1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

二：俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

2、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

三：重力抬升

1、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

四：仰臥推擊

1、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴置于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

五：重力拉升

1、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

2、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

啞鈴如何練胸大肌 試試這三個訓(xùn)練方法

啞鈴究竟怎么練出好看的胸大肌呢？重點是了解幾種鍛煉胸大肌的啞鈴健身方式，都是什么樣的健身運動呢？不妨跟小編一起來了解下吧，同時也可以關(guān)注下啞鈴鍛煉的注意事項！

啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項

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啞鈴怎么練胸大肌

1、啞鈴臥推：準(zhǔn)備時首先雙手握住啞鈴，注意一手一個。然后平躺在凳子上。只要是長條的凳子都可以。肘關(guān)節(jié)稍微彎曲一點。

做的過程中將啞鈴向上推，然后重復(fù)動作。動作過程中保持手臂稍微彎曲。這個動作做的時候注意不要太快，快樂反而起不到好的效果。緩慢勻速就好。

2、下斜啞鈴飛鳥：準(zhǔn)備時候首先握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調(diào)低成下斜面。（如果是普通長板凳就將一方墊高。坐的時候頭朝向低的一方。保持手臂稍微彎曲，手的肘部面向兩側(cè)。

啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項

做的過程中向飛鳥一樣動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發(fā)力更容易集中在*下沿輪廓位置。這個其實有點像擴(kuò)胸運動只不過是斜下躺著的。注意一定要勻速不可過快過慢。

3、啞鈴仰臥屈臂上提：準(zhǔn)備時先仰臥在長板凳上，雙手握住啞鈴（只要一個就可以了）。保持手的肘部彎曲一點。

做的過程中降低啞鈴并低于頭部以下，直到上臂與地面平行。然后重復(fù)動作，每個人做的量根據(jù)自身體力調(diào)節(jié)。動作不要太大太快勻速效果較好。

啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項

啞鈴練胸肌注意事項

1、不管是啞鈴?fù)菩剡€是推肩的動作，保護(hù)者不要將手握住關(guān)節(jié)，這樣會讓練習(xí)者失去對啞鈴的控制，很難標(biāo)準(zhǔn)的完成動作。

2、保護(hù)者發(fā)力進(jìn)行保護(hù)的時候看準(zhǔn)時機(jī)，不要過早的發(fā)力，否則會影響鍛煉效果。

3、當(dāng)推倒最后1或者2次的時候，保護(hù)者可以握住練習(xí)者的腕部，目的是減少肘關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)的壓力，避免造成損傷。

4、在對啞鈴練習(xí)動作進(jìn)行保護(hù)的時候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會極大影響鍛煉胸大肌的效果。

啞鈴的鍛煉腹部方法（一定要詳細(xì)啊）

身高155CM、體重55KG，標(biāo)準(zhǔn)體重，13歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為175CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使*帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！