我是學(xué)舞蹈的，以前學(xué)劈叉時 熱身，盡量讓身體熱起來 踢腿，每條至少5組，5組一次 劈叉，劈到你的極限，然后身體往前撲，然后你忍受了這個痛苦后盡量往前拉（撲至少5分鐘） 然后起來劈叉，堅持5分鐘 （每天都要堅持練，本人練了4天，最好是晚上

怎么練劈叉？怎么快速劈叉？下面介紹劈叉的詳細(xì)攻略

方法

臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放于身體兩側(cè)。雙腿張開至最大高度，腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿。

首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。 先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨龋皯?，墻壁等。一?6歲以上的建議采用靜壓法：

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一側(cè)腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，雙手觸地后做另一側(cè)。雙腳跟不要離地

初練時，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全腳掌著地，右腳腳跟著地。腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè)，雙手扶地保持平衡

拉韌帶的方法就是堅持到最大極限10秒，然后放松10秒，再繼續(xù)這個循環(huán)，直到不進(jìn)步了為止，這是我多年以來總結(jié)出的方法，幾天就可以劈豎叉，橫叉下腰難一些，一個月也夠！一天能來上好幾次！

坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳。身體向前傾，挺直后背，不要低頭

1.劈叉 劈叉之前要先做好壓腿的基本功準(zhǔn)備，劈叉的時候不要強(qiáng)迫自己下去，只要感到痛就行，每次堅持10至15分鐘就行，做好這些準(zhǔn)備，就可以下叉了，下到自己的極限的時候堅持10秒鐘就有效果了，不過第二天會有點疼，慢慢就會好了。 2.下腰 下腰的

自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開將一側(cè)腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的外展第二個循環(huán)時將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的內(nèi)收控制動作速度，上身保持穩(wěn)定

劈叉： 一、在練習(xí)劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放松肌肉，這樣再練習(xí)劈叉時就能預(yù)防抽筋等問題了; 二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子; 三、開始劈叉之時動作要緩慢而

雙膝最大幅度張開，雙腳內(nèi)側(cè)和小腿貼緊地面雙臂，下巴和貼地，全身放松微調(diào)臀部位置，找到拉伸感最強(qiáng)烈的姿勢

拉韌帶經(jīng)驗（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉(zhuǎn)載的 但對你很有幫助 ] 不只一次兩次在論壇上看到一些初學(xué)的朋友們談?wù)撨@個話題了，我在這個問題上還算有點見識，跟大家分享一下。 我是17歲開始練ITF跆拳道時開始抻筋的，現(xiàn)在紅帶了，橫叉豎叉全下去

雙腿伸直，最大幅度打開身體向前傾，雙手撐地，挺直后背，不要低頭。完成劈叉

拉韌帶經(jīng)驗（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉(zhuǎn)載的 但對你很有幫助 ] 不只一次兩次在論壇上看到一些初學(xué)的朋友們談?wù)撨@個話題了，我在這個問題上還算有點見識，跟大家分享一下。 我是17歲開始練ITF跆拳道時開始抻筋的，現(xiàn)在紅帶了，橫叉豎叉全下去

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎么快速練成劈叉？

拉韌帶經(jīng)驗（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉(zhuǎn)載的 但對你很有幫助 ]

不只一次兩次在論壇上看到一些初學(xué)的朋友們談?wù)撨@個話題了，我在這個問題上還算有點見識，跟大家分享一下。

我是17歲開始練ITF跆拳道時開始抻筋的，現(xiàn)在紅帶了，橫叉豎叉全下去了：）

先說說大家經(jīng)常問的問題：

〔1〕 Q：我都XX歲了！還能壓得下去嗎？

A：能。我們道館20多歲開始練的人很多，每天都能看到他們韌帶的進(jìn)步，只是要付出更大的努力，要多花時間。據(jù)說朝鮮有個練ITF的師傅，46歲開始練習(xí)，最后拿到了黑帶，我暈。你要是比他還老我沒話說了。

〔2〕 Q：我韌帶不小心壓傷了，還能壓嗎？

A：這是個經(jīng)驗的問題。分三種情況：1韌帶恢復(fù)傷。癥狀是昨天晚上壓得很爽，達(dá)到了以前達(dá)不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復(fù)。你超越了它的極限，當(dāng)時身體熱，沒感覺，過后身體修復(fù)時會酸痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。2輕度的拉傷。癥狀是我要給MM看看我牛B的下劈，不過湊巧沒來得及熱身……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突 起。這樣的情況不很嚴(yán)重，不必中斷平常的練習(xí)，只是要注意，練習(xí)傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。這樣適當(dāng)?shù)木毩?xí)不僅不會讓傷嚴(yán)重，還能加快傷的恢復(fù)。3嚴(yán)重拉傷。癥狀是我?guī)熜帜苡?.1秒下豎叉，我也行，然后就起不來了：（ 傷處淤青636f7079e79fa5e9819331333238663638甚至發(fā)紫，明顯的腫塊，怎么放著都很疼。我暈，上醫(yī)院吧先。絕對不要練習(xí)了，等完全養(yǎng)好了再說。

〔3〕 Q：多長時間壓一次，每次到什么程度？

A：不知道別人怎么樣的，我是隔天壓一次，每次都壓到非常疼，快受不了了。不過過程是緩慢的。從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習(xí)都重復(fù)這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經(jīng)過20分鐘左右達(dá)到你忍受疼痛的極限。

〔4〕 Q：要做怎么樣的熱身？

A：首先大家一定要熱身的，不僅能有效的避免受傷，還能達(dá)到事半功倍的效果。我一般是慢跑個800米先，然后做操，活動全身的關(guān)節(jié)。這些大家都差不多，要全身熱起來，要出汗就行了。這里我要為大家介紹一個我的獨門絕招—— 熱水澡！很管用的。

〔5〕 Q：聽說從小拉韌帶會長不高??？我才N歲，我想長高

A：這樣的說法很多，大家的眼睛都盯著體操運(yùn)動員看。我暈，大家怎么不看看巴蕾舞演員？

〔6〕 Q：什么時候壓最好？早？午？晚？

A：早晨不好，剛睡醒，很緊，容易受傷，午間和晚上都可以。

〔7〕 Q：我豎叉全下了，怎么下橫叉時這么難？髖關(guān)節(jié)劇痛。

A：握握手吧，我們問題是一樣的。我很納悶怎么女的通常沒這毛??？后來才知道她們天生就……沒什么快的解決方法，我的方法是：坐在地上，兩腿盡量打開，到極限后雙手把身體撐起來，盡量往前坐。這時你髖關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)很疼了，上身前后左右的動，活動髖關(guān)節(jié)。每天多打開一點，循序漸進(jìn)。

我能想起來的問題就這些了，大家還有什么問題就跟貼吧我盡量回答。

下面說說我的經(jīng)驗。

冬天是身體最緊的季節(jié)，特別是早晨。冬天是保持你韌帶水平的季節(jié)。不好練，真的。夏天是長韌帶的黃金季節(jié)?？焖俚鼐毩?xí)！

有些朋友喜歡自己抻，認(rèn)為自己心里最有數(shù)，不會受傷。其實真正有效果的應(yīng)該是超越極限的時候。最好有人幫助你，最好是心狠手辣的：）告訴他我上面說的從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限的原理，然后讓他把你弄得嗷嗷叫吧。放心，韌帶的彈性是你無法想像的，只要不是突然的過載，它是很不容易受傷的，關(guān)鍵還是一個慢字，不能心急，讓身體慢慢的達(dá)到你想要的限度。說到這里我要講講給我抻筋的人。我的師傅是很敬業(yè)的，道館里所有的學(xué)生他都要挨個親自修理一下：（師傅特別賞識我，這點從他給我抻時用力格外大這一點就能看出來）：每次我的慘叫聲都會響徹整個道館。你跟他喊“疼啊，暈??！”是沒用的，師傅是朝鮮人，他也許以為你喊的“爽啊，抻?。　焙呛?。ITF黑帶七段兼醫(yī)學(xué)博士，他的手法正好能掌握在讓你最疼，又不讓你受傷的可怕尺度上！

好啦，我把跑了的題拽回來。說了原理，再說說方法。我先說說兩個人的方法：坐在地上，兩腿盡量分大，讓你的助手也坐在地上，用兩腳抵住你的兩個腳踝。助手拉你的雙手，身體向后倒，同時向前頂你的腳踝，或，助手抓住你的腰帶，把你的PP拉離地面，你雙手撐在體前，用力往下坐，助手要負(fù)責(zé)保持你的平衡。順便說說，找助手時要找個比你腿長，力氣又大的。什么？你說沒有比你腿長的了？暈，你又不是……什么？你就是姚明？……你……電話號碼告訴我，我電話指導(dǎo)你（幸福幸福幸福）。豎叉練習(xí)時，讓你的助手兩腿分開站立，你抱他腰，兩腿一前一后，前腿從他兩腿之間穿過，后腿挺直，助手向前移動，到你上身和地面成直角，你上身挺直，助手慢慢下蹲，你嚎叫，助手左右移動重心，慢慢站起一點，再下蹲，嚎叫，移動重心……重復(fù)這個過程N(yùn)次。注意，后腿一定要挺直，膝蓋不能彎，上身保持正直，助手左右移動重心為的是讓肌肉的每一個側(cè)面都能得到伸展。一個人時，可以找個適合你水平的靶竿，或者在地上也可以，只是效果不是很好，方法和上面的差不多，這里就不多說了。那個……姚明，呵呵，你就和我練習(xí)吧，我會踩高蹺：）

下面說說要注意的細(xì)節(jié)。不論做什么姿勢，都要保持雙腿膝部挺直，腳尖向后翹，每個姿勢都要靜止保持至少10秒，不超過30秒（時間太長對韌帶有損害），始終要保持頭和身體的直線，也就是不要低頭。即使再疼也要放松全身，絕對不能對抗外力。不要穿著襪子在光滑的表面練習(xí)——你控制不了自己下壓的程度。推薦：光腳，木板地。

其實我還有好多經(jīng)驗了，平時沒想寫東西時總能想起來，要正經(jīng)寫點東西了又沒詞了，我以后再慢慢的都告訴大家吧。下面說說我練習(xí)跆拳道以來，關(guān)于拉韌帶的一些算不上經(jīng)驗的雜談。

我藍(lán)帶時，兩腿的豎叉已經(jīng)全下去了，有一天晚上在學(xué)校里碰上山東省武術(shù)冠軍在練功（他在我們天津上學(xué)），他把腿架在一棵樹上壓腿，我看得很感興趣，就跟他架在同一棵樹上壓，我整個腿和身體的角度和他差不多，但是我發(fā)現(xiàn)他的腳很靈活，腳尖向后收得也很厲害，腳跟在最高的位置，我也想努力做出同樣的動作，可是我很失望的發(fā)現(xiàn)不可能。他就說：“我們從小練武的和你們半路出家的韌帶最大的不同就在小腿上。我們大腿，小腿，腰，都很開，不像你們，只是注重練習(xí)大腿的韌帶，認(rèn)為劈了叉就算韌帶過關(guān)了?！蔽衣犃擞X得很有道理，問他還能不能練出來，他聽了笑笑說：“不知道。”我暈。

下面我講講用藥的問題。我為了克服經(jīng)常光臨的小拉傷，試過不少藥。覺得像芬必得，云南白藥氣霧劑這樣單純止痛的藥不好用。雖然它們能止住疼痛，但是失去了身體警告的感覺會很危險。我用過一段叫魯南貝特的藥，作用是放松肌肉，感覺效果不錯，另外在傷處用麝香虎骨膏也能加速恢復(fù)。說到藥我要提一下我們道館的一個師兄，雖說是師兄，但是他比我還小一歲，只是人家練的早，如今要兩段了。他剛?cè)腴T時據(jù)說用了一種自己配的中藥，拉韌帶有奇效，他橫叉豎叉一星期就都下去了。我暈。不論誰，怎么問，他都不肯吐露藥方，改天我弄點*，麻翻了他……嘿嘿嘿……哦，對了，他要是暈了就沒法問他了：）

最后說說壓腿的作用，上面已經(jīng)說了不會使人變矮，那么還有什么特別的作用嗎？用我?guī)煾档脑捳f：“亞洲女人，腿，不直，橫叉練習(xí)，腿，直，漂亮＃￥％＊＠＆”聽懂了嗎？不過我沒考證過，也許吧。

我暈，總算寫完了，感謝能看到這里的朋友，慰問一下看到一半吐了的朋友，為看得掛了的朋友默哀

怎樣才能快速練成劈叉

1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。

2、先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?，窗戶，來墻壁等。一?6歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，源畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！

4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動。注意防滑！

5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小伙伴來幫忙壓。橫叉能幫你把胯部打開。

6、練到一定時候就成功了，成功后不要放棄練習(xí)，要持之zhidao以恒，可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶，不要局限于180度。

怎樣正確練劈叉？

男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。

2、初學(xué)者練柔韌時，整個人一定要放松，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學(xué)者往往會產(chǎn)生超出一般的疼痛，所以一定要放松，降低注意力，順其自然的劈下去。

3、練習(xí)柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習(xí)時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會更佳。拳諺云：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如?！?。可見壓與踢的配合是非常之重要。

擴(kuò)展資料：

1、豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

3、劈叉不能一下子就學(xué)會，只能日積月累。練柔韌絕對不能心急，要慢慢來。如果太急的話，一下子劈下去，可能會產(chǎn)生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網(wǎng)上還出現(xiàn)過高中女生因舞蹈老師強(qiáng)行給她劈叉而殘疾的新聞e5a48de588b67a6431333366303736。

參考資料：百度百科-劈叉

怎樣練習(xí)下腰和劈叉最快又很直

壓壓腿拉拉筋，剛開始都很疼很難堅持的，多練練就好了更多追問追答追問追答一天？你以前學(xué)過舞蹈之類的嗎，如果以前會劈叉的話就會比較好練，如果你以前沒練過，一天就學(xué)會容易受傷的追問學(xué)過

我13歲了，怎么可以快速練好劈叉，不要太疼的，

對，剛開始痛這是體育最基本功夫要慢慢練沒有快的你要把腳抬高要練1小時以上。