運(yùn)動(dòng)后如何恢復(fù)體力 不少人參加體育鍛煉后，會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動(dòng)后放松及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運(yùn)動(dòng)量后如何放

做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走200--300米，然后對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

方法

不少人參加體育鍛煉后，會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動(dòng)后放松及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。

長跑之后不要馬上休息，因?yàn)檫@時(shí)體內(nèi)的血液流動(dòng)非?？?，新陳代謝也特別迅速，肌肉和大腦都需要氧氣的注入，所以，我們正確的做法是，在長跑之后應(yīng)該充分的活動(dòng)身體，做一些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)或者再慢跑一會(huì)兒，這樣可以很大程度上的緩解長跑給我們

運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3－10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

1、伸展練習(xí)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑?，有助于疲勞肌肉的恢?fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣，也為預(yù)防訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)拉傷打下基矗 2、拍

運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1．5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

一、為什么要放松 對于專業(yè)的跑步運(yùn)動(dòng)員來說，科學(xué)的放松方法和訓(xùn)練方法一樣重要，尤其是長跑運(yùn)動(dòng)員。馬俊仁正是掌握了先進(jìn)的放松方法，使隊(duì)員能在超大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后盡快恢復(fù)，才成就了盛極一時(shí)的馬家軍，讓我國的長跑項(xiàng)目有了劃時(shí)代的突破。 健

幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時(shí)訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時(shí)間，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便迅速恢復(fù)體力。在你舉手相互祝賀的時(shí)候，就可以順便拿起一瓶果汁或運(yùn)動(dòng)飲料。一旦選定一個(gè)適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧

以下3點(diǎn)： 1、跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動(dòng)，比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。 2、跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群：大腿(前、后、內(nèi)、外)、

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

如何最快恢復(fù)長跑能力

一是你原來經(jīng)常長跑，而且有一定的奔跑能力，很久沒跑了，怎么能恢復(fù)，方法沒有捷徑，就是每天堅(jiān)持長跑，一周可以大的調(diào)整一次+一次小的調(diào)整。

二是你今天長跑了，應(yīng)該也是跑累了，那明天最快恢復(fù)長跑能力，就是每天放松很重要，當(dāng)然有人幫你捶打放松肌肉更好，沒有別人幫忙也可以自己放松整理，如果睡覺時(shí)先進(jìn)行自我暗示放松身體各部位，不但有利于放松還有養(yǎng)生功效

跑步后膝蓋疼，怎么恢復(fù)

視嚴(yán)重程度不同，可以進(jìn)行手術(shù)或保守治療。

1.平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的話關(guān)節(jié)更容易受到磨損，如果已經(jīng)達(dá)到疼痛的地步，這時(shí)候我們就不能只說磨損了，而是損傷。

2.所以喜歡運(yùn)動(dòng)的人，需要盡可能減少關(guān)節(jié)磨損，除了上面說的科*動(dòng)，另外就是補(bǔ)充關(guān)節(jié)營養(yǎng)，避免或減輕關(guān)節(jié)磨損帶來的疼痛感。

3.其實(shí)大家只要懂得合理練習(xí)跑步，跑步強(qiáng)度循序漸進(jìn)，有意識去保養(yǎng)關(guān)節(jié)，完全可以享受跑步帶來的益處而不受傷病的困擾。

4.平時(shí)需要注意關(guān)節(jié)營養(yǎng)的攝入。這些關(guān)節(jié)營養(yǎng)素主要從修復(fù)、潤滑、抗炎方面保養(yǎng)關(guān)節(jié)。氨糖軟骨素起到修復(fù)關(guān)節(jié)受損軟骨的作用，透明質(zhì)酸可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)潤滑，減少磨損，F(xiàn)ruiteX-B對于抑制關(guān)節(jié)炎和緩解疼痛效果很好。

平時(shí)我們在運(yùn)動(dòng)中要學(xué)會(huì)一些保護(hù)膝蓋的方法：

1.加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?yàn)橄リP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強(qiáng)壯的股四頭肌，則能夠減少落地時(shí)對髕骨和半月板造成的沖擊。

2.練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。其中靠墻靜蹲是最受跑步愛好者推崇的。因?yàn)檫@是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，對于膝關(guān)節(jié)幾乎沒有什么沖擊力。但是大家在訓(xùn)練過程中，切勿一開始就追求靜蹲時(shí)間。

3.一定要注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會(huì)在訓(xùn)練時(shí)對膝蓋造成額外的壓力。

4.如果是跑前熱身大家或許還會(huì)給予一定重視的話，那么相對來講跑后的拉伸則被很多跑者無意中的忽略了。許多跑步愛好者在經(jīng)歷過高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，因?yàn)轫斨桓逼v的身軀，都想趕緊吃點(diǎn)東西，沖涼放松下。

5.但洗澡終歸是不能代替拉伸環(huán)節(jié)?？茖W(xué)的拉伸會(huì)對肌肉恢復(fù)和生長是幫助非常大的。如果長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小，這不光會(huì)影響步幅的大小，還會(huì)影響跑步的姿態(tài)。

6.要控制好腳踝的位置，在腳落地的時(shí)候盡可能在膝蓋的正下方，或者略微偏后一點(diǎn)。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)伸直，這樣就有相當(dāng)大的地面沖擊力作用在膝關(guān)節(jié)，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。

7.腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

8.此外，還要注意身體的穩(wěn)定性。跑步的時(shí)候，不要左右搖晃。要知道膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)，左右搖晃會(huì)讓自己重心不穩(wěn)，給膝蓋帶來不必要的沖擊力。所以大家在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂，過度向前跨大步子，這些不規(guī)范的動(dòng)作只會(huì)讓自己的身體更加不穩(wěn)定。

長跑后腿酸怎么才能盡快恢復(fù)？

運(yùn)動(dòng)停止12小時(shí)以后，第二天變得更加歷害，然后逐漸緩解，4-6天以后癥狀消失! 緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時(shí)，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動(dòng)的結(jié)果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過負(fù)牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進(jìn)肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。

我知道的還有拿熱毛巾熱敷，最好拿那種很燙的~！！

還要手撮，把肌肉撮燙！

希望對你有點(diǎn)幫助吧！

長跑三千米后要休息多久才恢復(fù)體力？

　　1到2個(gè)小時(shí)。

　　最佳的補(bǔ)充體力時(shí)間實(shí)在鍛煉后30分鐘。跑步后會(huì)耗盡所有的能量儲(chǔ)備(糖原)。當(dāng)跑步的時(shí)候，身體需要糖原(葡萄糖)，跑完以后它一樣需要。葡萄糖/糖原是人體開始重建和修復(fù)肌肉的重要成分。沒有它，人體會(huì)繼續(xù)分解肌肉來補(bǔ)充消耗能量。

長跑后肌肉很硬，尤其是小腿，怎么恢復(fù)？

一般人運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。

乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致；肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會(huì)在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會(huì)比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長的原動(dòng)力。

由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰Ｓ?xùn)練后熱水浴，人會(huì)疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。

1、前期冷敷

大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌?。國家舉重隊(duì)在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿*進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。

2、營養(yǎng)補(bǔ)充

訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。

一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價(jià)蛋白質(zhì)食品包括：

1.雞蛋

富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時(shí)，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材。

成本計(jì)算：以北京12月份批發(fā)市場價(jià)格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個(gè)，得平均雞蛋約為120克蛋白質(zhì)/10元。

但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時(shí)，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過2個(gè)。

如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個(gè)蛋清配兩個(gè)蛋黃記，得約為72克蛋白質(zhì)/10元。

2.金*魚罐頭

即開即食，高蛋白質(zhì)且價(jià)格便宜的海產(chǎn)品是什么呢？首選金*魚罐頭。140克金*魚罐頭約含30克蛋白質(zhì)。

成本計(jì)算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質(zhì)。金*魚罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。

3.花生醬

研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅(jiān)果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下，論價(jià)格的低廉，花生醬勝出。

成本計(jì)算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。

也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

對于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會(huì)含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會(huì)使你產(chǎn)生過敏癥狀甚至腹瀉。

成本計(jì)算：按500元5磅計(jì)算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計(jì)算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。

5.大豆

豆子價(jià)廉且高膳食纖維，同時(shí)富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

成本計(jì)算：以黃豆為例，3元約買500克。

結(jié)果：黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元

提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達(dá)到人體必需氨基酸的要求。

6.酸奶

230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。

成本計(jì)算：10元約買800克酸奶。

結(jié)果：酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元

其它參考食物：

雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。

牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。

3、加強(qiáng)伸拉

主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。

4、排酸訓(xùn)練

排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動(dòng)作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感，當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右，腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

5、后期按摩

訓(xùn)練后不要對目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。

一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。運(yùn)動(dòng)后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會(huì)增加被按摩者受傷的機(jī)率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期熱敷

訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。