運動后如何恢復(fù)體力 不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復(fù)，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運動量后如何放

做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走200--300米，然后對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

方法

不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復(fù)，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。

長跑之后不要馬上休息，因為這時體內(nèi)的血液流動非?？?，新陳代謝也特別迅速，肌肉和大腦都需要氧氣的注入，所以，我們正確的做法是，在長跑之后應(yīng)該充分的活動身體，做一些簡單的伸展運動或者再慢跑一會兒，這樣可以很大程度上的緩解長跑給我們

運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

1、伸展練習(xí)。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于疲勞肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣，也為預(yù)防訓(xùn)練時出現(xiàn)拉傷打下基矗 2、拍

運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1．5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

一、為什么要放松 對于專業(yè)的跑步運動員來說，科學(xué)的放松方法和訓(xùn)練方法一樣重要，尤其是長跑運動員。馬俊仁正是掌握了先進的放松方法，使隊員能在超大運動量訓(xùn)練后盡快恢復(fù)，才成就了盛極一時的馬家軍，讓我國的長跑項目有了劃時代的突破。 健

幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時間，高強度訓(xùn)練的運動員應(yīng)該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充上以便迅速恢復(fù)體力。在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧

以下3點： 1、跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產(chǎn)生的乳酸釋放掉。 2、跑步完后一定要進行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿(前、后、內(nèi)、外)、

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如何最快恢復(fù)長跑能力

一是你原來經(jīng)常長跑，而且有一定的奔跑能力，很久沒跑了，怎么能恢復(fù)，方法沒有捷徑，就是每天堅持長跑，一周可以大的調(diào)整一次+一次小的調(diào)整。

二是你今天長跑了，應(yīng)該也是跑累了，那明天最快恢復(fù)長跑能力，就是每天放松很重要，當然有人幫你捶打放松肌肉更好，沒有別人幫忙也可以自己放松整理，如果睡覺時先進行自我暗示放松身體各部位，不但有利于放松還有養(yǎng)生功效

跑步后膝蓋疼，怎么恢復(fù)

視嚴重程度不同，可以進行手術(shù)或保守治療。

1.平時經(jīng)常運動的話關(guān)節(jié)更容易受到磨損，如果已經(jīng)達到疼痛的地步，這時候我們就不能只說磨損了，而是損傷。

2.所以喜歡運動的人，需要盡可能減少關(guān)節(jié)磨損，除了上面說的科*動，另外就是補充關(guān)節(jié)營養(yǎng)，避免或減輕關(guān)節(jié)磨損帶來的疼痛感。

3.其實大家只要懂得合理練習(xí)跑步，跑步強度循序漸進，有意識去保養(yǎng)關(guān)節(jié)，完全可以享受跑步帶來的益處而不受傷病的困擾。

4.平時需要注意關(guān)節(jié)營養(yǎng)的攝入。這些關(guān)節(jié)營養(yǎng)素主要從修復(fù)、潤滑、抗炎方面保養(yǎng)關(guān)節(jié)。氨糖軟骨素起到修復(fù)關(guān)節(jié)受損軟骨的作用，透明質(zhì)酸可以加強關(guān)節(jié)潤滑，減少磨損，F(xiàn)ruiteX-B對于抑制關(guān)節(jié)炎和緩解疼痛效果很好。

平時我們在運動中要學(xué)會一些保護膝蓋的方法：

1.加強肌肉訓(xùn)練。尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的沖擊。

2.練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。其中靠墻靜蹲是最受跑步愛好者推崇的。因為這是一個靜態(tài)動作，對于膝關(guān)節(jié)幾乎沒有什么沖擊力。但是大家在訓(xùn)練過程中，切勿一開始就追求靜蹲時間。

3.一定要注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會在訓(xùn)練時對膝蓋造成額外的壓力。

4.如果是跑前熱身大家或許還會給予一定重視的話，那么相對來講跑后的拉伸則被很多跑者無意中的忽略了。許多跑步愛好者在經(jīng)歷過高強度訓(xùn)練之后，因為頂著一副疲憊的身軀，都想趕緊吃點東西，沖涼放松下。

5.但洗澡終歸是不能代替拉伸環(huán)節(jié)?？茖W(xué)的拉伸會對肌肉恢復(fù)和生長是幫助非常大的。如果長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態(tài)。

6.要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候盡可能在膝蓋的正下方，或者略微偏后一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關(guān)節(jié)伸直，這樣就有相當大的地面沖擊力作用在膝關(guān)節(jié)，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。

7.腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

8.此外，還要注意身體的穩(wěn)定性。跑步的時候，不要左右搖晃。要知道膝蓋正面承受體重的能力最強，左右搖晃會讓自己重心不穩(wěn)，給膝蓋帶來不必要的沖擊力。所以大家在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂，過度向前跨大步子，這些不規(guī)范的動作只會讓自己的身體更加不穩(wěn)定。

長跑后腿酸怎么才能盡快恢復(fù)？

運動停止12小時以后，第二天變得更加歷害，然后逐漸緩解，4-6天以后癥狀消失! 緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結(jié)果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過負牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。

我知道的還有拿熱毛巾熱敷，最好拿那種很燙的~??！

還要手撮，把肌肉撮燙！

希望對你有點幫助吧！

長跑三千米后要休息多久才恢復(fù)體力？

　　1到2個小時。

　　最佳的補充體力時間實在鍛煉后30分鐘。跑步后會耗盡所有的能量儲備(糖原)。當跑步的時候，身體需要糖原(葡萄糖)，跑完以后它一樣需要。葡萄糖/糖原是人體開始重建和修復(fù)肌肉的重要成分。沒有它，人體會繼續(xù)分解肌肉來補充消耗能量。

長跑后肌肉很硬，尤其是小腿，怎么恢復(fù)？

一般人運動完，在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運動習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓(xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致；肌肉微細機構(gòu)的破壞會在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長的原動力。

由于訓(xùn)練后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。?xùn)練后熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

1、前期冷敷

大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌　遗e重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓(xùn)練完直接穿*進入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。

2、營養(yǎng)補充

訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進一餐。

一般性健身訓(xùn)練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質(zhì)食品包括：

1.雞蛋

富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材。

成本計算：以北京12月份批發(fā)市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質(zhì)/10元。

但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過2個。

如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質(zhì)/10元。

2.金*魚罐頭

即開即食，高蛋白質(zhì)且價格便宜的海產(chǎn)品是什么呢？首選金*魚罐頭。140克金*魚罐頭約含30克蛋白質(zhì)。

成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質(zhì)。金*魚罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。

3.花生醬

研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。

也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

對于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產(chǎn)生過敏癥狀甚至腹瀉。

成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。

5.大豆

豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。

結(jié)果：黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元

提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。

6.酸奶

230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。

成本計算：10元約買800克酸奶。

結(jié)果：酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元

其它參考食物：

雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。

牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。

3、加強伸拉

主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓(xùn)練

排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進行排酸訓(xùn)練。

排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數(shù)達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時后進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

5、后期按摩

訓(xùn)練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結(jié)構(gòu)的損傷，使機體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。

一般按摩放在訓(xùn)練48小時后。如果訓(xùn)練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期熱敷

訓(xùn)練72小時后，一般肌肉的微細結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。