對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

塑造腹肌型男全攻略在這里，快來(lái)一起看看吧

材料/工具

瑜伽墊

方法

仰臥卷腹：

訓(xùn)練部位：腹直肌上部

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

仰臥側(cè)卷腹：

（一）一組：標(biāo)準(zhǔn)60個(gè)仰臥起坐，30個(gè)俯臥撐，這兩個(gè)都可以練腹肌的。（每天可以多練幾組） （二）鍛煉方式 上腹部仰臥起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作

訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

反向卷腹：

訓(xùn)練部位：腹直肌下部

（一）一組：標(biāo)準(zhǔn)60個(gè)仰臥起坐，30個(gè)俯臥撐，這兩個(gè)都可以練腹肌的。（每天可以多練幾組） （二）鍛煉方式 上腹部仰臥起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。

平板支撐：

訓(xùn)練部位：腹橫肌

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣使胸肌和腹肌快速成型？

前面已經(jīng)介紹了*的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講*分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了e69da5e887aae799bee5baa6e79fa5e9819331333431376631解訓(xùn)練*的構(gòu)造，*的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把*練大，視覺(jué)沖擊是一樣的。

先從上*開(kāi)始：

上*是很多人在訓(xùn)練時(shí)容易忽略的一個(gè)區(qū)域，一般來(lái)說(shuō)，我們的上*都是較弱的，而下*的力量相對(duì)較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上*訓(xùn)練，當(dāng)然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過(guò)程可以比較大限度的降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動(dòng)作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2：從上斜訓(xùn)練開(kāi)始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜開(kāi)始，這樣可以用比較大重量來(lái)刺激使用頻率較低上*肌肉纖維，以使其獲得比較大增長(zhǎng)。

3.試著在臥推時(shí)頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時(shí)候，推舉到比較高點(diǎn)后頂峰收縮時(shí)候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動(dòng)作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動(dòng)軌跡相對(duì)比較靈活，可以不用局限于一個(gè)角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標(biāo)肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓(xùn)練建議動(dòng)作：

上斜杠鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開(kāi)踩實(shí)地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至*上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板上，雙腳分開(kāi)，踩實(shí)地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢(shì)將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開(kāi)身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢?，重?fù)動(dòng)作，呼吸速率2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于平板凳上，雙腳自然分開(kāi)踩實(shí)地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢(shì)將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，啞鈴不要相碰，同時(shí)平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開(kāi)，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸，聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，肩外旋，

如何能快速成型鍛煉出6塊腹肌

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當(dāng)體質(zhì)低于10%的時(shí)候，基本上腹肌就會(huì)顯示出來(lái)，也就是說(shuō)每個(gè)人都有腹肌，每個(gè)人都有腹橫線。只是每個(gè)人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會(huì)有顯露和沒(méi)有顯露之分，只要是足夠瘦的時(shí)候，腹肌就會(huì)顯露在外人的眼里面。

二、加強(qiáng)腹肌鍛煉

腹肌只有更強(qiáng)壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會(huì)更明顯，怎么e68a847a6431333433623139樣強(qiáng)壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見(jiàn)的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時(shí)可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓(xùn)練動(dòng)作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓(xùn)練動(dòng)作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過(guò)程中，要注意自己的脊柱應(yīng)該順序的啟動(dòng)，從頸椎開(kāi)始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時(shí)避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動(dòng)作需要用一根橫桿或者單杠，同時(shí)用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個(gè)尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時(shí)下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動(dòng)作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜?。憾砹_斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見(jiàn)的健身動(dòng)作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意兩點(diǎn)：①配合呼吸，在做運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，呼吸應(yīng)該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動(dòng)作模式去進(jìn)行動(dòng)作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動(dòng)上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中，很多人下意識(shí)用雙手往兩邊帶動(dòng)身體，完成動(dòng)作的軌跡，實(shí)際上是應(yīng)該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應(yīng)動(dòng)作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點(diǎn)就是如果想要強(qiáng)化某個(gè)部位，比如說(shuō)腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說(shuō)除了熱身，最好放在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候。因?yàn)槿绻愫竺孢€想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會(huì)保持有一定的刺激效果。同時(shí)也是因?yàn)楦辜∈呛诵募∪菏种匾?，作為耐勞肌群的腹部，你怎么?lái)刺激，它都多多益善。

15歲男生腹肌怎樣快速成型

（一）一組：標(biāo)準(zhǔn)60個(gè)仰臥起坐，30個(gè)俯臥撐，這兩個(gè)都可以練腹肌的。（每天可以多練幾組）

（二）鍛煉方式

上腹部仰臥起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

下腹卷體動(dòng)作

平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來(lái)，讓臀部離開(kāi)墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群

平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

抗力球側(cè)腹訓(xùn)練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺(jué)，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜。

腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練

平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開(kāi)地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。

腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)

平坐在器材上，胸口貼e79fa5e98193e78988e69d8331333363393566在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊。

腹部訓(xùn)練機(jī)

平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來(lái)回15至20下。要注意的是，身體躺回時(shí)不可完全放松。

棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺(jué)腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

最難練的側(cè)腹肌

人魚(yú)線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒(méi)有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見(jiàn)到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行無(wú)氧的肌肉訓(xùn)練，再開(kāi)始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開(kāi)始燃燒脂肪。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分。

注意事項(xiàng)

臀部不可抬起，呼吸要保持順暢，不要憋氣。

怎樣使胸肌和腹肌快速成型？

前面已經(jīng)介紹了*的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講*分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練*的構(gòu)造，*的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把*練大，視覺(jué)沖擊是一樣的。

先從上*開(kāi)始：

上*是很多人在訓(xùn)練時(shí)容易忽略的一個(gè)區(qū)域，一般來(lái)說(shuō)，我們的上*都是較弱的，而下*的力量相對(duì)較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上*訓(xùn)練，當(dāng)然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過(guò)程可以比較大限度的降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動(dòng)作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2：從上斜訓(xùn)練開(kāi)始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜開(kāi)始，這樣可以用比較大重量來(lái)刺激使用頻率較低上*肌肉纖維，以使其獲得比較大增長(zhǎng)。

3.試著在臥推時(shí)頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時(shí)候，推舉到比較高點(diǎn)后頂峰收縮時(shí)候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動(dòng)作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動(dòng)軌跡相對(duì)比較靈活，可以不用局限于一個(gè)角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標(biāo)肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓(xùn)練建議動(dòng)作：

上斜杠鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開(kāi)踩實(shí)地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至*上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢茫怅P(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞e79fa5e9819331333431376631鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板上，雙腳分開(kāi)，踩實(shí)地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢(shì)將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開(kāi)身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢?，重?fù)動(dòng)作，呼吸速率2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于平板凳上，雙腳自然分開(kāi)踩實(shí)地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢(shì)將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，啞鈴不要相碰，同時(shí)平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開(kāi)，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸，聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，肩外旋，

如何能快速成型鍛煉出6塊腹肌

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當(dāng)體質(zhì)低于10%的時(shí)候，基本上腹肌就會(huì)顯示出來(lái)，也就是說(shuō)每個(gè)人都有腹肌，每個(gè)人都有腹橫線。只是每個(gè)人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會(huì)有顯露和沒(méi)有顯露之分，只要是足夠瘦的時(shí)候，腹肌就會(huì)顯露在外人的眼里面。

二、加強(qiáng)腹肌鍛煉

腹肌只有更強(qiáng)壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會(huì)更明顯，怎么樣強(qiáng)壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見(jiàn)的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時(shí)可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓(xùn)練動(dòng)作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓(xùn)練動(dòng)作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過(guò)程中，要注意自己的脊柱應(yīng)該順序的啟動(dòng)，從頸椎開(kāi)始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時(shí)避636f7079e79fa5e9819331333433623139免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動(dòng)作需要用一根橫桿或者單杠，同時(shí)用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個(gè)尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時(shí)下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動(dòng)作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜?。憾砹_斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見(jiàn)的健身動(dòng)作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意兩點(diǎn)：①配合呼吸，在做運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，呼吸應(yīng)該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動(dòng)作模式去進(jìn)行動(dòng)作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動(dòng)上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中，很多人下意識(shí)用雙手往兩邊帶動(dòng)身體，完成動(dòng)作的軌跡，實(shí)際上是應(yīng)該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應(yīng)動(dòng)作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點(diǎn)就是如果想要強(qiáng)化某個(gè)部位，比如說(shuō)腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說(shuō)除了熱身，最好放在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候。因?yàn)槿绻愫竺孢€想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會(huì)保持有一定的刺激效果。同時(shí)也是因?yàn)楦辜∈呛诵募∪菏种匾?，作為耐勞肌群的腹部，你怎么?lái)刺激，它都多多益善。