患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識(shí)地收縮肌肉，使尿流中斷。此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來(lái)中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時(shí)止不住尿流，

PC肌是運(yùn)動(dòng)愛好者喜歡鍛煉的肌肉部位，如何正確鍛煉PC肌需一定方法

方法

循序漸進(jìn)的鍛煉，要想安全有效的鍛煉PC肌，一定要循序漸進(jìn)的鍛煉，以免造成肌肉的勞損，不僅不能鍛煉的很好，還會(huì)成為永久性損傷。

新手鍛煉PC肌常見的幾個(gè)問(wèn)題我整理了一下： 1、如何準(zhǔn)確定位，并正確收縮PC?。?在小便時(shí)中途憋住，中斷尿流，感受這時(shí)會(huì)收縮用力的肌肉，這就是PC跡不過(guò)，小便時(shí)訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致PC肌力量的削弱，這與訓(xùn)練目的是背道而馳的。所以，每次訓(xùn)練前務(wù)

掌握科學(xué)合理的鍛煉方法，主要是需要注意動(dòng)作的規(guī)范性，才能將PC肌鍛煉的很好

PC肌是指位于的一塊肌肉,起于恥骨,止于尾骨。 你可以去辰威男人手冊(cè)里面看看，這方面教程非常多，而且是詳細(xì)的視頻講解

仰臥起坐，每天做一個(gè)循環(huán)動(dòng)作即可，不要次數(shù)太多，長(zhǎng)期堅(jiān)持即可得到很好的鍛煉。

在下列時(shí)間堅(jiān)持提肛療效會(huì)更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后緊接著提肛16次；干重體力活時(shí)也要注意提肛；性生活后亦應(yīng)提肛16次。提肛時(shí)必須要用力，提肛之后最好馬上排便。 撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將向上提，然

平躺抬腿法，可以平躺在床上，身體和臀部保持不動(dòng)，雙手放在頭后面，先抬起一個(gè)腿幾秒鐘，之后將腿放下，在抬起另一條腿，反復(fù)20次即可，每天堅(jiān)持鍛煉即可將PC肌鍛煉的很好。

PC肌鍛煉法大全 肌鍛煉法 (PC)肌鍛煉篇：該法又稱PC法。其實(shí)大小，長(zhǎng)短都是次要的，如果它不能想勃起就勃起，又或者勃起時(shí)不夠硬，甚至早泄又有什么用。所以我們說(shuō)肌的訓(xùn)練才是最重要的，它會(huì)使你的象鋼筋管一樣硬，你想什

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

練PC肌高手請(qǐng)進(jìn)

初級(jí)練習(xí)方式（無(wú)論快慢）

坐著、站著、躺著做足100-300下就可以啦，無(wú)論快慢，只要持之以恒，一個(gè)月時(shí)間就可以硬梆梆地堅(jiān)如磐石。如果一生堅(jiān)持，那你一直都像血?dú)夥絼偟?8歲。就是這個(gè)方法，還是原來(lái)的味道，摸摸大！

常規(guī)練習(xí)方式（速度略慢）

就跟自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅(jiān)持收緊5秒鐘，然后慢慢放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個(gè)練習(xí)。練習(xí)時(shí)，從10個(gè)開始，逐漸增加到50個(gè)，這就叫做一個(gè)回合。建議每天練習(xí)2-3個(gè)回合，即100-150個(gè)收緊到放松的動(dòng)作。

建議以“周”來(lái)增加練習(xí)的組數(shù)。如開始時(shí)以10組為一個(gè)回合，一周以后增加到20組一個(gè)回合，4周后就增加到50組一個(gè)回合 。當(dāng)達(dá)到50組一個(gè)回合之后，建立有規(guī)律的像例行公事般的練習(xí)就顯得灰常重要。堅(jiān)持不懈的練習(xí)是以后不斷獲得好處與更多快感的基礎(chǔ)。10-50組一個(gè)回合，每天3-5回合，達(dá)到50組/回合，每天5回合后，就一直保持下去。

高級(jí)練習(xí)方式（速度更慢，增加抗阻鍛煉）

高級(jí)練習(xí)適用于達(dá)到50組/回合以及希望獲得更強(qiáng)壯的PC肌的練習(xí)者。高級(jí)練習(xí)已經(jīng)修改成了增加JJ粗度的練習(xí)，使用強(qiáng)健的肌肉和增加的血流量出獲得增粗的效果。

練習(xí)：這種練習(xí)必須私下進(jìn)行，不象PC肌練習(xí)一樣隨處都可進(jìn)行。練習(xí)時(shí)，你的JJ要處于勃起狀態(tài)的，但不需要潤(rùn)滑液。

當(dāng)全部勃起后，用手抓住JJ的中部，用整只手，包括五根手指；收緊PC肌，堅(jiān)持2秒鐘，這時(shí)用手給*增加壓力，即抓緊JJ，你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更緊，以保持JJ的硬度和血液，這樣PC肌肉鍛煉的強(qiáng)度就加大了，自然勃起硬度就會(huì)更高。

這樣的對(duì)抗練習(xí)重復(fù)10次。這個(gè)過(guò)程大約需要30秒到1分鐘時(shí)間，取決于你收縮和暫停的休息時(shí)間。盡量多做，直到你的PC肌收緊不能對(duì)抗阻力為止。逐漸增加你的練習(xí)次數(shù)。這樣的高級(jí)練習(xí)每次不要超過(guò)3-5分鐘。

每天進(jìn)行一次這樣的PC肌肉高級(jí)練習(xí)，你可以使PC肌肉更強(qiáng)健。注意：不要在普通 PC 肌練習(xí)之前就做高級(jí)PC肌練習(xí)，你在做其他練習(xí)之間，至少要間隔1小時(shí)才能做高級(jí)PC肌練習(xí)。一段時(shí)間后，高級(jí)PC肌肉練習(xí)可以取代普通PC肌肉練習(xí)，但高級(jí)練習(xí)需要花更多時(shí)間。

如何快速有效的鍛煉PC肌

你可以跟著G動(dòng)鍛煉啊

G動(dòng)是一款輔助盆底肌鍛煉的專業(yè)APP，軟件中有專業(yè)的盆底肌鍛煉指導(dǎo)、細(xì)分人群的具體鍛煉方案、詳細(xì)的視頻指導(dǎo)等等。產(chǎn)后尿失禁(PPUI)是目前影響女性生活質(zhì)量的重要疾患之一,最常見的為壓力性尿失禁(SUI)，主要表現(xiàn)為腹壓突然升高(咳嗽、運(yùn)動(dòng)等)時(shí)發(fā)生不自主尿液溢出, 此時(shí)并無(wú)*尿肌收縮或膀胱張力增加。

盆底肌功能訓(xùn)練是針對(duì)盆底和膀胱近尿道括約肌的損傷機(jī)理起到預(yù)防和治療女性產(chǎn)后壓力性尿失禁的作用。女性產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌功能訓(xùn)練對(duì)促進(jìn)產(chǎn)后盆底功能的康復(fù)和防治尿失禁的作用已得到普遍認(rèn)同。且有證據(jù)表明盆底肌功能訓(xùn)練引起的功能改善至少可以保持5年以上。盆底肌在哪里？在小便時(shí)中途憋住，中斷尿流，感受這時(shí)會(huì)*收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過(guò)，小便時(shí)訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致盆底肌力量的削弱，這與訓(xùn)練目的是背道而馳的。所以，每次訓(xùn)練前務(wù)必排空存尿，再進(jìn)行訓(xùn)練，也不要在排尿時(shí)訓(xùn)練。盆底肌鍛煉方法：在G動(dòng)中選擇適合自己的鍛煉方案，產(chǎn)后的話建議選擇產(chǎn)后私密康復(fù)或通用方案堅(jiān)持每天鍛煉，一天一站，一站三次，早中晚分別對(duì)應(yīng)喚醒、加強(qiáng)、鞏固訓(xùn)練。

女性該怎么鍛煉pc肌

排尿鍛煉法

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識(shí)的收縮*肌肉，使尿流中斷。此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來(lái)中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時(shí)止不住尿流，多做幾次也能掌握。

波浪式鍛煉法

坐在椅子上，由后向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態(tài)下，從一數(shù)到十，然后由前到后逐漸放松。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復(fù)練習(xí)，反復(fù)體驗(yàn)。慢動(dòng)作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動(dòng)作，先迅速有力的收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識(shí)地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續(xù)有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動(dòng)作交替進(jìn)行。PC肌嚴(yán)重松弛的患者，每天可堅(jiān)持收縮100次以上。熟練后也可站著或躺著練習(xí)。

腰腿鍛煉法

患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮PC肌；放下臀部，同時(shí)放松PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和*肌肉同時(shí)都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎(chǔ)準(zhǔn)備動(dòng)作，掌握后就可直接做波浪式鍛煉法。熟練后平時(shí)在街上等公交車、在家看報(bào)或看電視時(shí)做，沒副作用。

男生鍛煉pc肌有好處么如何鍛煉

1、跑步

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

6、游泳

會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

PC肌正確練習(xí)法，怎樣才能鍛煉P

定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然后通過(guò)快速的肌肉收縮停止排尿。這個(gè)過(guò)程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。

收縮PC肌20次。每次收縮時(shí)保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進(jìn)行3次，每周進(jìn)行3到4天。進(jìn)行該練習(xí)時(shí)保持正常呼吸，避免屏氣。

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時(shí)間，慢慢地對(duì)PC肌進(jìn)行收縮直至不能繼續(xù)收縮為止。現(xiàn)在，保持該緊張狀態(tài)5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時(shí)間逐漸地放松肌肉。