1.3000米跑該注意自己最大活動(dòng)量，跑步時(shí)不要超負(fù)荷，否則對(duì)身體損傷很大； 2.3000米跑前注意：不要喝水，先做做運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)腿，以免跑的時(shí)候抽筋； 3.技巧：在跑前鍛煉時(shí)，需要掌握節(jié)奏，讓自己的呼吸和腳步相協(xié)調(diào)，慢慢找到感覺，跑起來不

長(zhǎng)跑是你的噩夢(mèng)嗎？800米是你難以通過的體能測(cè)試嗎？不要擔(dān)心，小編為你帶來了很多長(zhǎng)跑技巧哦！

方法

保持節(jié)奏，不要時(shí)快時(shí)慢

三千米長(zhǎng)跑技巧： 1.3000米跑該注意自己最大活動(dòng)量，跑步時(shí)不要超負(fù)荷，否則對(duì)身體損傷很大； 2.3000米跑前注意：不要喝水，先做做運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)腿，以免跑的時(shí)候抽筋； 3.技巧：在跑前鍛煉時(shí)，需要掌握節(jié)奏，讓自己的呼吸和腳步相協(xié)調(diào)，慢慢找

鼻子吸氣，口呼氣

1動(dòng)作模式：初跑者跑步時(shí)應(yīng)盡量減少跑步時(shí)腳步發(fā)出的聲音，因?yàn)槁曇粼酱笳f明緩沖越差，對(duì)膝蓋的損傷也就越大。2跑步姿態(tài)：跑步時(shí)應(yīng)該盡量抬腿勾腳尖，腳和地面接觸的點(diǎn)應(yīng)該在身體重心正下方。3訓(xùn)練量：跑步的訓(xùn)練量增長(zhǎng)以周為單位，每周不應(yīng)該超

頭微微抬起，呼吸更順暢

長(zhǎng)跑是對(duì)身體非常有益的體育項(xiàng)目，但是如果不掌握一些技巧，可能會(huì)讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，為此，北京青鳥健身教練周有勇告訴記者，長(zhǎng)跑前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。 跑前做簡(jiǎn)單熱身操 有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，

手臂彎曲九十度，手?jǐn)[動(dòng)幅度要大

你好，我是體育老師，也一直帶訓(xùn)練。 3000米屬于長(zhǎng)跑，對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)員來說，是屬于有氧供能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，身體會(huì)在途中渡過最難受的極點(diǎn)，但極點(diǎn)來得沒有800和1500米那么強(qiáng)烈。3000米跑，是全程勻速跑的過程。勻速到多快，得根據(jù)自己的耐力水平和

腳要抬高，不要拖著跑。不要以為腳抬高會(huì)很累，拖著跑更累

5公里與3公里跑步的方法與技巧（一）作用5000米和3000米跑是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個(gè)人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。（二）準(zhǔn)備活動(dòng)首先通過慢跑200—400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適

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三千米長(zhǎng)跑要怎樣準(zhǔn)備，達(dá)標(biāo)時(shí)間是多少？

一般人跑完三千米需要十二分鐘左右的時(shí)間。

跑前肯定都要熱身，少量飲水，不要感覺口渴，穿寬松的衣服和舒適的鞋子。

1、起跑時(shí)跟上大部隊(duì)就行，不要有壓力。

2、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠?jī)?nèi)側(cè)跑

3、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。

4、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位。

5、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)。

6、搶道與跑進(jìn)路線 。不要在彎道上搶道超對(duì)手，進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

7、可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑 。

8、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。

擴(kuò)展資料：

愛運(yùn)動(dòng)，不愛傷痛！

為什么要重視熱身？熱身是初級(jí)跑友最容易忽略的一環(huán)。熱身的關(guān)鍵在于讓冷卻的身體活躍起來，提高每個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度，讓肌肉放松下來。所以很多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前的準(zhǔn)備大多是以慢跑為主。

熱身的重點(diǎn)是讓自己動(dòng)起來。如果不熱身，一上來就進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么不僅會(huì)導(dǎo)致岔氣、肺活量不足、抽筋等癥狀，還會(huì)有肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

參考資料來源：新華網(wǎng)-訓(xùn)練營(yíng)|運(yùn)動(dòng)前專門留出6-8分鐘，跑步大神們都做了些

參考資料來源：百度百科-跑步

參加中長(zhǎng)跑比賽一千五米和三千米有什么好的技巧？

技巧：跑前活動(dòng)開了防止拉傷不容易岔氣，根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長(zhǎng)跑過程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。

中長(zhǎng)跑（middle and long distance race），是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?，F(xiàn)為奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目的中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米；長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目有男、女5000米和10000米(女子3000米為非奧運(yùn)項(xiàng)目)，另外還有男女馬拉松及3000米障礙賽。中長(zhǎng)跑是歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有中長(zhǎng)跑比賽。19世紀(jì)，中長(zhǎng)跑在英國(guó)已盛行，后來世界各國(guó)也都相繼開展起來。中國(guó)從1910年起也有了中長(zhǎng)跑的比賽。

中長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目。其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項(xiàng)目中距離的增加,逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ),又要具備很高的速度水平,屬于高速度的耐力項(xiàng)目。

三千米長(zhǎng)跑應(yīng)怎樣跑

　　三千米長(zhǎng)跑做好以下幾點(diǎn)，就會(huì)跑好

　　1、跑前準(zhǔn)備；合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。 挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。 檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。

　　2、勻速；最開始的速度。 很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。 此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。

　　3、 呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。 盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。 跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會(huì)很容易。 很緊張的話，需要想想開心的事情。

　　4、水：長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。 跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。 跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。

　　5、 跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。 太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。 盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。

　　6、最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去。 身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。 堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。

跑步三公里 有啥竅門沒？

三千米？是比賽還是什么？沒什么主要的竅門，前期慢點(diǎn)跑，保存實(shí)力，后期快點(diǎn)跑，沖刺。

過程中注意氣息，呼吸間有節(jié)奏，跑完要慢走一會(huì)，不要立即停下或者喝水。

在這之前每天早起都跑幾千米，時(shí)間久了就習(xí)慣了，跑這點(diǎn)不算什么

純手打，望采納！

三千米跑步技巧

努力跑，不要作弊