方法

完賽當(dāng)天，通過終點的那一刻，雖然解脫、身心也相當(dāng)疲累，但別馬上停下來，緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑，讓身體循序漸進(jìn)地降低心跳、代謝廢物，接著可以適度伸展，放松緊繃的肌肉。比賽完的15-30分鐘內(nèi)，由于身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質(zhì)都處于大量消耗的狀態(tài)，也早已承受比賽的負(fù)荷許久，因此身體對于養(yǎng)分補充極為敏感，吸收營養(yǎng)的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高升醣指數(shù)的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配適量蛋白質(zhì)效果更好，有一個經(jīng)科學(xué)證實的秘方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質(zhì)與碳水化合物比例，最適合賽后及時補充。

賽后一周 不要勉強(qiáng)自己重回訓(xùn)練，經(jīng)歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復(fù)，心理上也不容易厭倦，能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動，可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度到平時練習(xí)的70%左右，甚至更低；適度的運動能促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝，有助于恢復(fù)工程的進(jìn)行。 這里要注意的是，訓(xùn)練強(qiáng)度有很多種評估指標(biāo)，以跑步而言多采用配速與心跳率，如果妳平時某項訓(xùn)練的心率是170 bpm (beats per minute，下/每分鐘)，賽后應(yīng)調(diào)整為170*0.7=119 bpm；若用配速當(dāng)指標(biāo)，平時練習(xí)的配速是5分鐘/公里，那應(yīng)該調(diào)整為5*1.3=6分30秒/每公里。

賽后一個月 那么什么時候可以重回日常的正規(guī)訓(xùn)練呢？依跑者的基礎(chǔ)與跑步資歷，大約三個星期至一個月后身體應(yīng)可以從比賽的損傷中恢復(fù)，但如果重回訓(xùn)練后身體發(fā)出警訊，或心生厭倦，請將賽后的過渡期再延長一些。重回訓(xùn)練時不要急著馬上回到比賽的巔峰水平，應(yīng)重新進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，以輕松的慢跑先找回跑感與跑姿，搭配適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，循序漸進(jìn)，一定可以很快地步上軌道，甚至比以前更加進(jìn)步。

為了避免這樣的情緒產(chǎn)生，安排一趟旅行、與跑步領(lǐng)域以外的朋友相聚談天，轉(zhuǎn)換一下心境，是個很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會膩的；如果是因為成績不好而感到失落，別忘了時時鼓舞自己別太在意成績，就跟人生一樣，所有人的終點都相同，端看你要如何享受過程的美好。 重回訓(xùn)練時，也別忘了給自己新的期許與動機(jī)：要認(rèn)真練習(xí)、創(chuàng)造個人新紀(jì)錄！更要享受跑步、體會比賽的樂趣！