方法

什么是運(yùn)動(dòng)過(guò)量？　　超出身體能夠承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷范圍就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。這里的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷既包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)過(guò)量是個(gè)相對(duì)值，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者可以適應(yīng)很大的運(yùn)動(dòng)量，初次鍛煉者稍作運(yùn)動(dòng)就可能有較大的反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)量可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。這是因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時(shí)，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大降低，致使淋巴細(xì)胞中的A細(xì)胞、B細(xì)胞以及自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細(xì)胞可減少35%。

談完了這個(gè)，我現(xiàn)在來(lái)談?wù)勀切┦清e(cuò)誤的鍛煉方式。

“周末戰(zhàn)士”：

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，周末瘋狂鍛煉者被稱為周末戰(zhàn)士。周末集中鍛煉的確可以在短時(shí)間內(nèi)完成一周的鍛煉目標(biāo)，但是容易造成運(yùn)動(dòng)過(guò)量，出現(xiàn)傷病。其實(shí)只要方法得當(dāng)，采用化整為零的方法在繁忙的工作中也可以安排鍛煉的時(shí)間，比如改坐電梯為走樓梯，改坐車為步行，工作間歇做一些小力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在，運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨刻！此外，平時(shí)工作緊張，周末適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量是可以的，但是要避免超出身體承受的范圍。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)要避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后精疲力竭的情況。

“突擊鍛煉”：

拿到體檢單后，很多人面對(duì)多多少少的小箭頭和一條條的診斷意見(jiàn)，第一反應(yīng)是“我要加強(qiáng)鍛煉了”。于是，第二天隨便找雙鞋就去運(yùn)動(dòng)了。其結(jié)果往往是堅(jiān)持不了一兩周就偃旗息鼓。對(duì)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人而言，鍛煉前要做幾個(gè)準(zhǔn)備，一是要找醫(yī)生咨詢身體狀況是否適合鍛煉，二是根據(jù)自身情況和周圍的環(huán)境確定最適合自己的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)本身沒(méi)有好與不好的區(qū)分，關(guān)鍵在于是否合適。只有適合自己的鍛煉方法才能堅(jiān)持下去。只有持之以恒的鍛煉才能取得健身的效果?！　?/p>

“不痛苦沒(méi)效果”：

無(wú)痛苦不鍛煉，是這樣嗎？筆者甚至曾聽(tīng)說(shuō)某一健身教練對(duì)學(xué)員說(shuō)，肌肉需要先破壞然后再通過(guò)鍛煉重建，才能達(dá)到增長(zhǎng)肌肉的效果。最終這名學(xué)員鍛煉后出現(xiàn)了血尿。這些說(shuō)法都是很荒謬的。適量運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉的一些微損傷，導(dǎo)致酸痛的出現(xiàn)。但是這些不適感覺(jué)應(yīng)該在可控范圍內(nèi)，即在一兩天內(nèi)能夠恢復(fù)，且沒(méi)有其他伴隨的癥狀。鍛煉應(yīng)該是快樂(lè)的，快樂(lè)的鍛煉才能持久。

想保持健康，最小運(yùn)動(dòng)量是多少？　　2010年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了各年齡段人群維持健康水平需要的最低運(yùn)動(dòng)量：　　兒童青少年：5-17歲兒童青少年應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)；大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)?！　?8至64歲成年人：應(yīng)每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng),或每周累計(jì)至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng);每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)?！　?5歲及以上老年人:每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng),或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)；活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)；每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)?！　】茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)10分鐘以上的鍛煉才能對(duì)人體有足夠的刺激，促進(jìn)身體健康。因此，包括世界衛(wèi)生組織在內(nèi)的各大機(jī)構(gòu)都要求每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間要在10分鐘以上。同時(shí)，這一研究結(jié)果也提示我們可以采取化整為零的方法完成每日的運(yùn)動(dòng)鍛煉目標(biāo)，而不必一次完成超出自己身體能力范圍的運(yùn)動(dòng)量。例如：對(duì)成年人而言，每日應(yīng)該完成30分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。這30分鐘的運(yùn)動(dòng)不必一次性完成，而是可以在一天內(nèi)分兩到三次完成，即每次安排10到15分鐘的運(yùn)動(dòng)就可以完成一天的運(yùn)動(dòng)量。

健康小貼士　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)中心率明顯加快，身體微微出汗的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是，運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)氣喘，但是能夠完整講出一句話的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是中等強(qiáng)度?！　∵\(yùn)動(dòng)后的肌肉會(huì)有何反應(yīng)？　　經(jīng)常鍛煉者進(jìn)行習(xí)慣性的鍛煉時(shí)，會(huì)有氣喘、流汗的情況，但在鍛煉后通常沒(méi)有特別的反應(yīng)或僅有輕微的肌肉酸痛。不經(jīng)常鍛煉者突然進(jìn)行較大強(qiáng)度和較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉時(shí)就會(huì)有比較強(qiáng)烈的肌肉反應(yīng)。經(jīng)常鍛煉者的鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間超過(guò)了平時(shí)的水平也會(huì)出現(xiàn)比較強(qiáng)烈的肌肉反應(yīng)?！　∫粋€(gè)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)后肌肉反應(yīng)是延遲性肌肉酸痛。顧名思義，這種疼痛不是在運(yùn)動(dòng)后馬上出現(xiàn)，而是在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。很多激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿后部的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)離軀干的一端和肌腱連接處癥狀更顯?！　『芏嗳嗽谶\(yùn)動(dòng)后第二天、第三天都有腰酸腿疼的感覺(jué)，這其實(shí)就是延遲性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后輕微的肌肉酸痛是大量運(yùn)動(dòng)后的正常反應(yīng)，但如果是比較強(qiáng)烈的酸痛感甚至于伴有肌肉的損傷、血尿等情況就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量超出了人體能夠承受的范圍。

什么是肌肉溶解癥？

肌肉溶解癥又叫橫紋肌溶解，它的綜合征是指一系列影響橫紋肌細(xì)胞膜、膜通道及其能量供應(yīng)的多種遺傳性或獲得性疾病導(dǎo)致的橫紋肌損傷，細(xì)胞膜完整性改變，細(xì)胞內(nèi)容物（如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質(zhì)等）漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。

? ? ? 橫紋肌的病因十分復(fù)雜，國(guó)外有人研究指出獲得性病因就有190余種，遺傳性相關(guān)的病因40余種，常見(jiàn)的原因有過(guò)量運(yùn)動(dòng)、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂（低鉀血癥、甲狀腺功能減退、糖尿病酮癥酸中毒）、極端體溫（高熱、低熱）、藥物、毒物、自身免疫、感染等。常見(jiàn)的遺傳相關(guān)因素如：肌酸磷酸化酶缺陷，肉毒堿軟酰基轉(zhuǎn)移酶II缺乏等病因。在病理生理學(xué)機(jī)制上主要有缺血損傷和ATP耗竭、肌漿網(wǎng)鈣調(diào)節(jié)受損、低鉀、組織氧化應(yīng)激。其中肌紅蛋白對(duì)于腎臟的直接損傷是導(dǎo)致急性腎衰竭的最直接原因。

? ? ? ?當(dāng)出現(xiàn)橫紋肌溶解所致急性腎衰病理為急性腎小管壞死；發(fā)生機(jī)制：①腎小管堵塞；②小管氧化物損傷；③腎缺血（包括血管收縮及低血容量）。