長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,所以跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。 熱身步驟： a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié) b.屈膝半蹲，足跟提

要開始跑步了，如當(dāng)年在學(xué)校那般。體育課上老師總會(huì)要你先活動(dòng)活動(dòng)你的身體再開跑的。其實(shí)，慢跑不同于跑步，沒有那么激烈的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。但是，防范于未然也未嘗不可。對(duì)于慢跑來(lái)說(shuō)，終究是跑步運(yùn)動(dòng)，希望下面提到的熱身運(yùn)動(dòng)能夠幫到你。

為什么進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

哈嘍，小伙伴們，跑步是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對(duì)于跑步是熱衷的。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調(diào)節(jié)體脂，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)。 但是，對(duì)于跑步很多人會(huì)忘了熱身，

首先我們要知道，運(yùn)動(dòng)前的熱身是很重要的。一個(gè)好的熱身是一次運(yùn)動(dòng)好的開始，它能夠讓你的腿部肌肉血管進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣就能夠?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)時(shí)提供充足氧氣做準(zhǔn)備。其次是它能夠幫助你肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣你在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉水平能夠維持在一個(gè)較為理想的水平。還有一個(gè)比較關(guān)鍵點(diǎn)的點(diǎn)就是熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你的心臟提前進(jìn)入狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心臟壓力過(guò)大。

慢跑前應(yīng)該先活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)包括膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)，1，還有就是，肘關(guān)節(jié)，和手腕子，脖子等處將各處關(guān)節(jié)活動(dòng)開，然后拉伸一下自己的身體讓自己各個(gè)部位都輕松一點(diǎn)，然后進(jìn)行，慢慢的走，不進(jìn)行熱身，走一段以后，全身都感覺，稍微熱乎一點(diǎn)就開始可以慢

腳部的熱身運(yùn)動(dòng)

做任何運(yùn)動(dòng)之前都是需要做熱身的，即使慢跑本身也是一種熱身，那么在慢跑之前也要做簡(jiǎn)單活動(dòng)身體關(guān)節(jié)的動(dòng)作，比如扭一扭腳脖子，揉一揉活動(dòng)膝蓋，扭一扭腰，然后走上100到200米左右，然后再開始慢跑，慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，所以我們慢跑時(shí)也要注

在我看來(lái)，雖然慢跑運(yùn)動(dòng)的是腳，但是對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)，它是帶動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)。所以熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從頭開始，頸、肩、腰、髖、膝、踝、腳趾都不能放過(guò)。主要可以對(duì)其進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這樣可以活動(dòng)開關(guān)節(jié)。

跑步嘛，熱身很重要。首先要壓大腿，讓肌肉得到拉伸，鞋子最好厚一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)鞋就行。跑步減肥是很難的，要堅(jiān)持。跑的時(shí)候最好腳掌著地，減少肌肉受損。鍛煉完了要放松肌肉，甩甩腿，回家后休息10分鐘洗個(gè)熱水澡。

韌帶的熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)的，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。 第一是慢跑，因?yàn)榧∪馀c韌帶之間有粘性，相互粘在一起的。 第二是多活動(dòng)關(guān)節(jié)，防止關(guān)節(jié)的扭傷。 第三做運(yùn)動(dòng)前得練習(xí)，小步跑、高抬腿跑，以及后蹬跑、交叉跑等。 做熱身運(yùn)動(dòng) 主要

對(duì)于韌帶的熱身運(yùn)動(dòng)主要是對(duì)熱帶柔韌性進(jìn)行拉伸。不妨試試弓步下壓、側(cè)踢腿、正踢腿等等。

1、環(huán)繞膝關(guān)節(jié)。 有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該在跑步前做足部熱身和放松運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)的壓力很大，所以有必要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保暖性。 有些人認(rèn)為跑步時(shí)腿部會(huì)有很多運(yùn)動(dòng)，所以他們認(rèn)為在跑步前，繞膝關(guān)節(jié)做一些圓周運(yùn)動(dòng)，這樣可以幫

強(qiáng)度較大的熱身運(yùn)動(dòng)

1、環(huán)繞膝關(guān)節(jié)。 有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該在跑步前做足部熱身和放松運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)的壓力很大，所以有必要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保暖性。 有些人認(rèn)為跑步時(shí)腿部會(huì)有很多運(yùn)動(dòng)，所以他們認(rèn)為在跑步前，繞膝關(guān)節(jié)做一些圓周運(yùn)動(dòng)，這樣可以幫

進(jìn)行高抬腿、弓步跳這樣強(qiáng)度大一點(diǎn)的、密度高一點(diǎn)的活動(dòng)項(xiàng)目來(lái)調(diào)動(dòng)整個(gè)身體。其實(shí)不管是你選擇什么樣的方式進(jìn)行慢跑前的熱身運(yùn)動(dòng)都是無(wú)礙的。所謂的熱身就是要你在運(yùn)動(dòng)前能夠局部活動(dòng)里的筋骨肌肉。慢跑本身較和緩，但是對(duì)于腿部和腰部的關(guān)節(jié)、肌肉的熱身還是很有必要的，不然容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

動(dòng)態(tài)抬膝轉(zhuǎn)圈和扭轉(zhuǎn) ★雙腳分開站立，距離略寬于肩膀的寬度。抬起一條腿，彎曲膝蓋，然后以畫大圓的方式將抬起的腿橫移過(guò)身體。 ★恢復(fù)到起始姿勢(shì)并在另一側(cè)按順序重復(fù)上述動(dòng)作。 ★雙臂向前抬起，與同高，雙肘彎曲；向一側(cè)扭動(dòng)雙臂和身軀，然

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

跑步前做熱身活動(dòng)時(shí)，需要注意哪些事項(xiàng)？

1、環(huán)知繞膝關(guān)節(jié)。

有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該在跑步前做足部熱身和放松運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)的壓力很大，所以有必要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保暖性。

有些人認(rèn)為跑步時(shí)腿部會(huì)有很多運(yùn)動(dòng)，所以他們認(rèn)為在跑步前，繞膝關(guān)節(jié)做一些圓周運(yùn)動(dòng)，這樣可以幫助身體更快地適應(yīng)。但事實(shí)上，跑步時(shí)，經(jīng)常做屈伸運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)行繞膝關(guān)節(jié)鍛煉，可能會(huì)傷到關(guān)節(jié)。

2、繞頸。

有些人喜歡做扭頸運(yùn)動(dòng)，不管他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前做什么，并認(rèn)為它可以幫助他們伸展更多。其實(shí)這種方式并沒有很大的熱身效果，對(duì)于頸椎道不好的人來(lái)說(shuō)，它會(huì)擠壓頸椎，也可能會(huì)讓人感到頭暈。

3、下腰。

為了伸展身體，有些人會(huì)走下背部的路。還有人甚至認(rèn)為，彎內(nèi)得越低，手接觸地面就越好。這樣的方式，會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生巨大的壓力，有的人在轉(zhuǎn)彎時(shí)采取下背部的方式，還可能造成腰椎扭傷，得不償失。

跑步是一項(xiàng)眾所周知的運(yùn)動(dòng)，但有一定的跑步方法，在跑步過(guò)程中，也有一些注意事項(xiàng)，特別是在長(zhǎng)跑過(guò)程中，否則容易造成身體傷容害。長(zhǎng)跑比短跑需要更多的體力和耐力，消耗更多的體力，所以在長(zhǎng)跑中如果不注意，很容易失去能量。

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，你做對(duì)了嗎

動(dòng)態(tài)抬膝轉(zhuǎn)圈和扭轉(zhuǎn)

★雙腳分開站立，距離略寬于肩膀的寬度。抬起一條腿，彎曲膝蓋，然后以畫大圓的方式將抬起的腿橫移過(guò)身體。

★恢復(fù)到起始姿勢(shì)并在另一側(cè)按順序重復(fù)上述動(dòng)作。

★雙臂向前抬起，與*同高，雙肘彎曲；向一側(cè)扭動(dòng)雙臂和身軀，然后再扭向另一側(cè)，最后恢復(fù)至中心位置。

★每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)2 至4秒的時(shí)間，注意控制動(dòng)作過(guò)程中的慣性。兩次重復(fù)之間暫停1 秒。重復(fù)一系列動(dòng)作10 至12次。

呼吸

完成一系列動(dòng)作期間均勻呼吸。

動(dòng)態(tài)側(cè)弓步

★雙腳張開寬距離站立。

★彎曲一側(cè)膝蓋并向同一側(cè)弓步。收縮另一側(cè)的臀肌并使這一側(cè)的腿保持伸直?；謴?fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。

★每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。

★在另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

呼吸

向一側(cè)弓步時(shí)呼氣；每次釋放拉伸時(shí)吸氣。

動(dòng)態(tài)側(cè)向伸展

★雙腳分開站立，雙膝略彎，同時(shí)將雙臂置于身體兩側(cè)。

★一只手伸過(guò)e799bee5baa6e79fa5e9819331333365663566頭頂；然后將身體傾向另一側(cè)。

★恢復(fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。

★在另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

★每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。

呼吸

伸過(guò)頭頂時(shí)呼氣；每次釋放拉伸時(shí)吸氣。

健身房做力量練習(xí)前熱身慢跑多久合適

有些人總會(huì)覺得，每次健身e79fa5e98193e58685e5aeb931333431376564時(shí)間短了效果不好，時(shí)間長(zhǎng)了又太累，究竟多長(zhǎng)時(shí)間最合適，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)1小時(shí)最佳，有朋友問(wèn)為什么?其實(shí)健身的效率和時(shí)間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時(shí)間越長(zhǎng)，健身的效果會(huì)隨之下降。

1.隨著時(shí)間的增加，我們的專注力會(huì)下降

在心理學(xué)上，我們對(duì)健身、運(yùn)動(dòng)這類活動(dòng)的專注時(shí)間大約在40分鐘左右，之后隨著時(shí)間的增加，我們的注意力會(huì)隨之下降，大家都知道尤其在力量訓(xùn)練中，神經(jīng)支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達(dá)到最好的鍛煉效果。

但如果單次訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)了這段時(shí)間，專注力下降，神經(jīng)系統(tǒng)變那么出現(xiàn)動(dòng)作變形、受傷、力量下降的機(jī)率會(huì)增加，直接影響健身效果。

尤其對(duì)于剛開始健身的朋友，其實(shí)太長(zhǎng)時(shí)間，可能會(huì)出現(xiàn)一些情緒上對(duì)健身的厭惡和疲倦。

2.訓(xùn)練強(qiáng)度比訓(xùn)練量更重要

訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量是世仇，而我們一般選擇訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)作為提高訓(xùn)練效果的關(guān)鍵，訓(xùn)練量就是指一次健身運(yùn)動(dòng)的量、時(shí)間，訓(xùn)練強(qiáng)度可以代表負(fù)重、速度、休息時(shí)間長(zhǎng)短等，特別是對(duì)于健身水準(zhǔn)更高的朋友們來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練時(shí)間可以短，但是訓(xùn)練強(qiáng)度肯定不能小。

3.訓(xùn)練強(qiáng)度>訓(xùn)練時(shí)間

至于要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓(xùn)練強(qiáng)度為主，首先，提高自己的訓(xùn)練負(fù)荷，增加重量或者組數(shù)次數(shù)，再來(lái)嚴(yán)格控制每組間的休息時(shí)間，控制休息時(shí)間非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息時(shí)間，可能一組練完，隨便玩玩手機(jī)，就5分鐘過(guò)去了，所以，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度、控制訓(xùn)練時(shí)間是有效健身的一個(gè)重要原則，若把握住，會(huì)發(fā)現(xiàn)盡管訓(xùn)練時(shí)間減少了，但是能獲得平時(shí)長(zhǎng)時(shí)間健身都得不到的健身效果。

不要以訓(xùn)練時(shí)間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動(dòng)作的形式，關(guān)注當(dāng)下每一次的訓(xùn)練，才是正道，訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，越容易造成訓(xùn)練過(guò)度，而這是每一個(gè)訓(xùn)練者應(yīng)該避免的。

在使用跑步機(jī)前需要做熱身運(yùn)動(dòng)嗎

這里就簡(jiǎn)單介紹一來(lái)個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的做法，這里羅伊就不說(shuō)太專業(yè)的熱身方法了，只要記住幾點(diǎn)就可以，首先跑步主要考驗(yàn)腿部的肌肉，所以在跑步之前腿部肌肉一定要舒自展開，簡(jiǎn)單的方法，可以先把跑步機(jī)的速度調(diào)成步行速度，走上幾分鐘，讓全身肌肉放松舒展。然后需要注意的是，腳部百和腰部的關(guān)鍵節(jié)，可以做一些關(guān)鍵扭動(dòng)的動(dòng)作，讓關(guān)節(jié)部位能夠放松活絡(luò)，這樣就能防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中扭到關(guān)節(jié)造成受傷。做好熱身運(yùn)動(dòng)很關(guān)鍵，但是也有度人忽視這一點(diǎn)，寫這篇文章就是提醒大家，讓大家在使用跑步機(jī)之前有個(gè)好的準(zhǔn)備，有更好的鍛煉效果。

如果不進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)就跑步,會(huì)怎樣？

哈嘍，小伙伴們，跑步是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對(duì)于跑步是熱衷的。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調(diào)節(jié)體脂，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)。

但是，對(duì)于跑步很多人會(huì)忘了熱身，熱身可以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，讓身體能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，來(lái)減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。之前跟大家分享過(guò)一組熱身動(dòng)作，今天繼續(xù)跟大家分享，建議每個(gè)動(dòng)作2組，每組15-20次，根據(jù)自身情況而定。

動(dòng)作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;

動(dòng)作二：深蹲側(cè)移，可以做一個(gè)深蹲，然后進(jìn)行一次側(cè)移動(dòng)，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動(dòng);

動(dòng)作三：交替弓步蹲，動(dòng)e69da5e6ba90e799bee5baa631333431376630作中保持腰腹部收緊，背部挺直，后腿不要碰地面;

動(dòng)作四：側(cè)弓步，雙腳并攏進(jìn)行一側(cè)腿的弓步，動(dòng)作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

動(dòng)作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動(dòng)作注意膝關(guān)節(jié)和腳尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到這里，希望大家訓(xùn)練前一定要進(jìn)行熱身，后面會(huì)跟大家分享訓(xùn)練后的拉伸!

健身并非你照著別人的計(jì)劃訓(xùn)練那么簡(jiǎn)單。想真正的練好身材，就必須學(xué)習(xí)專業(yè)科學(xué)的健身知識(shí)。健身行業(yè)在中國(guó)正在快速發(fā)展，學(xué)好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯(cuò)的職業(yè)去做，賽普畢業(yè)學(xué)員在一線城市發(fā)展的平均薪資在1.5萬(wàn)左右。

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