想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者

現(xiàn)代人平時(shí)沒有多少時(shí)間可以用來鍛煉身體，所以很多人會(huì)選擇定期去健身房來健身。但是很多愛好者初次去健身房健身有些茫然，不知道應(yīng)該怎么開始，下面跟大家分享健身房鍛煉的正確順序。

方法

第一步 準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多人認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身

第二步 伸展

運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

1、準(zhǔn)備 碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多人認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。 2、伸展 運(yùn)動(dòng)前

第二步 伸展

運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

1、準(zhǔn)備 碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多人認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。 2、伸展 運(yùn)動(dòng)前

第四步 整理運(yùn)動(dòng)

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過

鍛煉結(jié)束后要進(jìn)行整理活動(dòng)，以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者

第五步 洗浴

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

在健身房鍛煉怎么瘦腿。

在健身房鍛煉后，適當(dāng)配合一些瘦腿瑜伽或瘦腿動(dòng)作。

1、舒展小腿腹運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿放平，先放松15秒時(shí)間，然后如圖的方式將腳盡量往上翹，此時(shí)會(huì)感覺到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端后停留10秒，最后在放松15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，一共做六組，覺得腿腹很硬或有點(diǎn)腫時(shí)都可以做，一天次數(shù)不限。

2、小腿腹的按摩

為了避免小腿腹發(fā)展成肌肉按摩的時(shí)候要很用力，不是那種舒展的按摩，是要按到會(huì)酸會(huì)痛的那種，針對(duì)腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳踝往7a6431333366303138上經(jīng)過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時(shí)候小腿盡量放松，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面的方法按摩。

3、改變肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿的內(nèi)外側(cè)

1、坐于地上，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。

2、雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)測(cè)。

二、弓步壓腿

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿部交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。

三、仰臥拉伸

1、屈膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放伸身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。

四、交疊前壓腿

1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面

2、慢慢將身體向前壓，頸部同頭部都要向下望，維持15至30秒。左右腿交換重疊再做一次。

擴(kuò)展資料：

瘦腿運(yùn)動(dòng)

纖瘦修長(zhǎng)的*和*的翹臀是擁有曼妙身材不可缺少的兩個(gè)部分，今天小編就分享給大家瘦大腿和提臀的方法，五招讓你擁有無敵*哦！

第一招：*、提臀

*：消除大腿側(cè)多余的肉肉

緊實(shí)臀部：消除臀部脂肪

預(yù)備動(dòng)作：先趴著，接著彎曲兩腳的膝蓋，腳跟剛開始最好先靠近臀部的位置，這樣手比較好抓到腳踝的地方喔。

手抓好了后，慢慢的讓上半身離開地面，腳要用力往后喔。這樣才會(huì)有種腳拉著手的力量，讓上半身更離開地面，盡量讓膝蓋跟大腿離開地面多一，這時(shí)會(huì)感覺屁屁超級(jí)緊繃的，當(dāng)然也很酸啦，但是要在這里停一分鐘喔。

第二招：*、提臀

*：消除大腿后側(cè)&前側(cè)多余的肉肉

緊實(shí)臀部：消除臀部脂肪

預(yù)備動(dòng)作：先趴著，用腹部的力量讓兩腳伸直，離開地面，當(dāng)然能越高越好啰，我的極限只能到30°，接著要讓上半身離開地面，停留一分鐘喔。

第三招：*、提臀

*：消除大腿前側(cè)多余的肉肉

緊實(shí)臀部：消除臀部脂肪

預(yù)備動(dòng)作：先站直，雙手往上高舉過頭，盡量靠近耳朵兩側(cè)，接著往下蹲，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)眼睛可以往下看一下，膝蓋盡量不要超過腳尖的位置，看完就可以把頭抬上來了喔！別停在下面啊，一樣在這里停留一分鐘。

參考資料來源：百度百科：瘦腿

每天都去健身房如何增??？

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓(xùn)練制定方法：

進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

每天訓(xùn)練目標(biāo)：

每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。

在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計(jì)劃

蛋白質(zhì)的攝入：

想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

碳水的補(bǔ)充：

除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。

制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。

在健身房練腹肌應(yīng)該怎么練？

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹e79fa5e9819331333431376631肌都沒有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會(huì)看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當(dāng)我們練習(xí)腹肌的時(shí)候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習(xí)我的上腹部的時(shí)候，我會(huì)用什么樣的方式練習(xí);中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會(huì)用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會(huì)完全的剖析出來，告訴大家應(yīng)該如何分段的練習(xí)我們腹部。

比如說練習(xí)上腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用下肢固定，練習(xí)下腹部的時(shí)候回采用上肢固定，練習(xí)中腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用軀干固定練習(xí)，練我們的腹外斜肌的時(shí)候會(huì)采用我們身體的一個(gè)旋轉(zhuǎn)。因?yàn)樗邆溥@樣的一個(gè)功能，

那么今天我就先教給大家做動(dòng)作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實(shí)地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關(guān)節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見的錯(cuò)誤的一個(gè)方式，收住下巴，注意在你進(jìn)行卷腹的時(shí)候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個(gè)速度去完成，讓你的腹部充分的有一個(gè)收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的*，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習(xí)：

我們需要的是保持軀干固定，屈點(diǎn)膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

記住你的腰椎段的時(shí)候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個(gè)時(shí)候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動(dòng)作去晃。

以上這些動(dòng)作，我們需要的是做的次數(shù)是每一個(gè)動(dòng)作需要做15次，分別做四組。

這樣長(zhǎng)期進(jìn)行一個(gè)訓(xùn)練，肯定會(huì)給你一個(gè)完美的一個(gè)改變，以上這些動(dòng)作能夠幫助大家去練就一個(gè)完美的腹肌，當(dāng)然了，也需要你的體脂肪在低一點(diǎn)，大概在10%左右會(huì)非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓(xùn)練制定方法：

進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

每天訓(xùn)練目標(biāo)：

每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。

在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計(jì)劃

蛋白質(zhì)的攝入：

想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些zd食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

碳水的補(bǔ)充：

除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。

制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。

去健身房練腹肌的計(jì)劃

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條zd件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓(xùn)練制定方法：

進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

每天訓(xùn)練目標(biāo)：

每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一回訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。

在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計(jì)劃

蛋白質(zhì)的答攝入：

想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

碳水的補(bǔ)充：

除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。

制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。