操作方法

離心彎舉持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

跪姿單臂彎舉雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次。

坐姿推舉使用坐姿杠鈴?fù)婆e的話(huà)，肌肉力量會(huì)得以更大的爆發(fā)。大多數(shù)人可以坐在杠鈴卷發(fā)比站杠鈴卷發(fā)卷曲約20-30%的重量。

阻力繩阻力繩是運(yùn)用拉引時(shí)的重力來(lái)鍛煉體魄，當(dāng)你阻力繩被拉伸，你臥推越高，拉伸，伸展阻力就越大。整個(gè)推舉動(dòng)作越大你要激發(fā)越來(lái)越多的二頭肌肌肉纖維。

交替啞鈴彎舉身體直立，也可坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。

反握引體向上反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠。稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直，重復(fù)上述動(dòng)作。

注意事項(xiàng)1保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長(zhǎng)開(kāi)始，到二頭完全伸長(zhǎng)結(jié)束。拉伸對(duì)肌肉增長(zhǎng)的作用不必多說(shuō)，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時(shí)候充分?jǐn)D壓二頭，這能夠刺激更快的血液循環(huán)，增強(qiáng)泵感，粗壯的二頭不再是夢(mèng)。

注意事項(xiàng)2如果你想通過(guò)彎舉練好肱二頭肌，那么你就得確保你將負(fù)重（杠鈴也好，啞鈴也罷）從一點(diǎn)舉到另一點(diǎn)，而不是利用慣性將負(fù)重從底下甩到上頭。簡(jiǎn)單的說(shuō)，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩150磅的杠鈴，不如老老實(shí)實(shí)做十下100磅的彎舉，因?yàn)楹笳邔?duì)肌肉的刺激更大。很多健美運(yùn)動(dòng)員時(shí)常會(huì)調(diào)侃說(shuō)，二頭彎舉練完之后小臂的充血程度不亞于二頭本身——這恰恰是很多新手會(huì)犯的錯(cuò)，他們往往在做彎舉的時(shí)候過(guò)多地動(dòng)用到了手腕，而正確的做法應(yīng)該是盡可能地保持手腕小臂成一直線(xiàn)。